Cuando se diseña un plan de entrenamiento siempre se busca que el rendimiento sea máximo y la seguridad esté totalmente garantizada. Con un orden correcto de ejercicios el rendimiento total por unidad de entrenamiento aumentará con el mismo esfuerzo invertido y la seguridad será casi total, mientras que con un orden incorrecto no sólo aumentará el riesgo de lesión sino que notaremos como nuestro rendimiento disminuye así como el efecto del entrenamiento (resultados). Esta es la razón por la que los gimnasios convencionales no son la mejor instalación si quieres entrenar de manera seria pues no podrías disponer de toda la maquinaria a tu antojo para utilizarla cuando sea y como sea. Más de uno se ha dado cuenta de este detalle y por eso está empezando a proliferar los “garage gym” donde particulares, en un pequeño espacio, equipan su propio gimnasio con un power rack, algunos accesorios, y poco más. Esto, paradójicamente, sería una opción más inteligente en caso de disponer de este espacio y querer entrenar de la manera más profesional posible. Es importante resaltar que cuando digo profesional no hablo sólo de efectividad sino de rentabilidad. Un entrenamiento profesional es aquel que obtiene el mejor resultado por unidad de tiempo y esfuerzo invertido y, por tanto, te permite obtener los mismosresultados que en un gimnasio comercial con menos tiempo y esfuerzo o, si lo deseas, mejorar los resultados ante mismo tiempo y esfuerzo invertido.

1.- Los movimientos explosivos primero. Dentro de estos ejercicios encontraríamos las cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de gestos técnicos de deportes. Esto es así porque todos aquellos ejercicios que estresan el sistema nervioso y que requieren una técnica depurada, se deben hacer con el sistema neuromuscular fresco, y la mente limpia y centrada. Puede parecer una tontería pero cada vez que veo un entrenamiento donde hacen cargadas olímpicas después de un press de banca o un squat prefiero no seguir leyendo.

2.- Después, como segundo paso a seguir, vendrían los ejercicios de fuerza multiarticulares y de más complejo a menos. como sentadillas, presses, jalones, remos, y todas las variaciones que nos puedan resultar interesantes para ampliar el espectro de fibras utilizadas.

3.- Respecto a los ejercicios monoarticulares, mejor olvídate de ellos. Olvídate de ejercicios como curls de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps, flexión de rodilla, aperturas de pectoral, y todo aquel, por lo general, cuyo nombre indique un músculo en concreto más que un movimiento y que implique una sola articulación. Estos ejercicios provienen del mundo del culturismo y están completamente sobrevalorados pues, además de no tener ningún sentido o aplicabilidad funcional, apenas provocan una reacción en el sistema hormonal y, sin una respuesta hormonal, no puede haber en la vida una adaptación. Entonces, ¿Por qué son tan habituales en los gimnasios? Pregúntale a Arnold porque no vas a encontrar ningún médico deportivo o fisiólogo del ejercicio que le encuentre algún sentido. En caso de que pertenezcas al 99% de los HARDGAINERS habituales de los gimnasios mejor olvídate de ellos. Si eres un EASYGAINER, puedes trabajarlo perfectamente puesto que, por muy mal que hagas las cosas, va a ser complicado que no obtengas resultados. En su lugar te recomiendo que utilices ese tiempo y esfuerzo para variaciones de ejercicios más complejos como sentadilla, peso muerto, remos, presses, o jalones.

Recuerda que un entrenamiento de fuerza o hipertrofia nunca en la vida puede durar más de una hora porque, a partir de ese punto, aumentan los niveles de cortisol, hormona catabólica encargada de destruir masa muscular con la intención de utilizarla como fuente de energía. Si tus entrenamientos duran más hay dos opciones. La primera y más habitual es que te estés pasando con el tiempo de descanso entre series, lo que disminuye la intensidad del entrenamiento (factor determinante), o bien que tu entrenamiento esté completamente desfasado en cuanto a número de ejercicios o series de cada uno de ellos.

¿Quieres contar con el apoyo de un entrenador personal en Valencia? ¡Ponte en contacto con nosotros!