Nuestro entrenador personal en Valencia Guillermo Alvarado explica en Men’s Health cómo puede el Complex training ayudarte a romper el estancamiento y seguir ganando fuerza y potencia

Hace algún tiempo un lector me hizo una pregunta por Twitter que me sorprendió: mi opinión sobre Complex Training. Me llamó la atención poderosamente que un lector del blog tuviera esas inquietudes debido a que es un sistema más relacionado con el alto rendimiento y que no tiene ninguna aplicación estética. Esto, claramente, me sirvió para observar que el blog llega a mucha más gente, y con un abanico de inquietudes mucho más amplio, de la que imaginaba.

El Complex Training consiste en un sistema de entrenamiento para el desarrollo simultáneo de fuerza máxima y potencia. Aún cuando estas dos cualidades se retroalimentan mutuamente se suelen periodizar a lo largo de la temporada con el fin de llevar a cabo entrenamientos específicos para el desarrollo de cada una de estas cualidades por separado. Este sistema permite el desarrollo de ambas cualidades cuando, por la razón que sea, no se dispone del tiempo necesario que requiere una periodización a largo plazo. Una razón que, a bote pronto, se me ocurre sería las pre-pretemporadas que algunos deportistas hacen para llegar a la pretemporada en un mejor estado de forma; los parones del calendario competitivo cuando el deportista no está llevando una planificación estratégica, que la propia estrategia contemple un periodo donde se trabaje con este sistema; o bien cualquier deportista que quiera trabajar ambas cualidades pero por la razón que sea no desee someterse a la disciplina que una planificación a largo plazo requiere.

Como tantas otras evoluciones en materia de entrenamiento y rendimiento, este sistema se llevaba utilizando en los países soviéticos desde mucho antes de que Fleck y Kontor hablaran de ello por primera vez después de que se les permitiera analizar la metodología de trabajo de la Unión Soviética en 1986. El sistema es muy sencillo; aunque no tanto si tratamos de analizar el por qué de sus resultados. Consiste en el emparejamiento de dos ejercicios cuyos patrones motores sean similares. El primero de ellos se realizará en un rango de fuerza superior o igual al 85% de intensidad (85% de 1RM) sin llegar al fallo, y a continuación, tras un descanso considerable, un ejercicio de potencia con cargas más livianas y que se pretende realizar a máxima velocidad donde, normalmente, se acaba lanzando un objeto o bien tu propio cuerpo. Un ejemplo claro sería la realización de una sentadilla o un powerclean a alta intensidad seguido, tras un periodo de descanso, de saltos verticales. Gracias a este emparejamiento estaríamos aprovechando un mecanismo conocido como PAP (Postactivation potentiation – Potenciación postactivación) mediante el cual se pretende estimular el sistema neuromuscular y optimizar el umbral de excitabilidad de las unidades motoras, lo que facilitará un mayor reclutamiento y sincronización, además de estimular paralelamente el sistema psicomotor facilitando la conexión cerebro-músculo. Si todo se hace bien, y el individuo cumple con una serie de condiciones, se han observado mejoras sustanciales en el desarrollo de potencia. Personalmente he visto incrementos de alrededor de 5 cm en el salto vertical de futbolistas profesionales cuando 4 repeticiones de power clean a una intensidad de 5RM precedían al salto vertical. De hecho, la última vez me costó una de las baldas del techo desmontable de Performa porque nadie podía imaginar que este jugador pudiera llegar a impactar basándonos en sus lecturas anteriores de salto vertical.

Es importante resaltar que no conocemos exactamente el proceso mediante el cual esto ocurre, pero esto es así en la mayoría de técnicas de entrenamiento que los mejores entrenadores a lo largo y ancho del mundo utilizan con grandes resultados y que la ciencia no ha logrado explicar. También es importante resaltar que no todos los individuos se benefician de este tipo de entrenamiento y que, según parece, cuanto más experimentado sea el deportista y más fuerza máxima sea capaz de desarrollar más beneficio obtendrá.

Otro aspecto a tener en cuenta es la relación que parece existir entre el rango de movimiento del primer ejercicio y la mejora de la potencia en el segundo. Dicho de otra manera, según estudios y la propia experiencia, una sentadilla hasta la horizontal parece obtener un mayor incremento en la potencia desarollada en el salto vertical posterior que el cuarto de sentadilla. Lo mismo ocurriría con el powerclean versus hang clean.

También es importante resaltar que, aún cuando los entrenadores parecen tenerlo claro, la ciencia una vez más no es concluyente al existir estudios donde se han obtenido muy buenos resultados y otros donde no se ha observado diferencia. Si en algo es definitiva la investigación es que no perjudica de manera que los resultados, en el peor de los casos, serían los mismos que con sistemas más convencionales. No obstante esto no debe desanimarnos puesto que si examinamos a lupa la mayoría de axiomas que utilizan la mayoría de entrenadores, y sobre los que se sustentan muchos trabajos de investigación, observaremos que tampoco la ciencia es concluyente. Es por ello que, personalmente, prefiero fiarme de la propia experiencia de entrenadores para versados que un servidor y donde la discordia parece ser mucho menor cuando no inexistente.

Respecto al tiempo de descanso entre el primer ejercicio y el segundo parece ser determinante debido a que si no llegamos a una cifra o nos pasamos el rendimiento casi no mejora. En este punto si que parece que tanto entrenadores como teóricos discrepan. Cuando el estudio de Comyns del 2006 obtiene los mejores resultados con 4 minutos de descanso, y casi inexistentes con 2 y 6, el de Bevan en 2009 y publicado en el mismo journal observa que en un equipo de rugby los 26 jugadores obtienen los mejores resultados con diferentes tiempos de descanso siendo la desviación bastante llamativa. Esto sólo puede significar que la utilización del “complex training” y más concretamente las aplicaciones del PAP son sumamente individuales. Al final la moraleja es sencilla: Prueba con diferentes tiempos de descanso y determina cuánto necesitas para mejorar tu rendimiento. Para ello tan sólo necesitas poder medir el salto vertical.

Otro aspecto a tener en cuenta por lo llamativo que resulta es la respuesta hormonal de este sistema. Según el único estudio publicado con este propósito (Beaven, 2011) parece que la presencia de testosterona en saliva tras este sistema es superior a cualquier otra combinación y ante mismos tiempos de descanso lo que, según estudios del mismo autor, estaría directamente relacionado con un mayor incremento de fuerza.

Una vez más es importante resaltar que este sistema tan sólo es recomendable para deportistas expertos, con un trabajo de base y desarrollo de la fuerza máxima considerable, y que el resultado puede ser muy interesante en términos de rendimiento, no estéticos. En el próximo post explicaré los pormenores de este sistema para que, quien así lo desee, pueda obtener los mejores resultados.