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Más masa muscular con entrenamiento excéntrico

Nuestro entrenador personal Guillermo Alvarado explica en Men´s Health como puede el entrenamiento excéntrico ayudarte a ganar más masa muscular […]

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Nuestro entrenador personal Guillermo Alvarado explica en Men´s Health como puede el entrenamiento excéntrico ayudarte a ganar más masa muscular

El entrenamiento excéntrico no es nada nuevo en la preparación física. Un buen trabajo excéntrico programado puede aumentar significativamente el rendimiento en deportistas experimentados, pero debido al alto estrés generado tanto a nivel nervioso como metabólico también puede acabar lesionándonos o bien evitando que progresemos si no somos capaces de programarlo e introducirlo correctamente.

Cuando se utiliza una resistencia superior o cercana a la máxima que seríamos capaces de mover concéntricamente, requerimos siempre un ayudante que esté pendiente de nosotros, o bien dos, si la carga es muy alta. También es importante utilizar un power rack con barras de seguridad que nos garantice que, en el peor de los casos, si nuestros ayudantes fallan, no nos veremos en una situación complicada que ponga en riesgo la seguridad.

Nuestro sistema neuromuscular no alcanza su máxima fatiga cuando trabajamos al fallo muscular (Willardson JM, 2007). Es la diferencia entre fuerza máxima y absoluta, una reserva que el organismo se guarda para ser utilizada en situaciones de peligro donde nuestra vida, o la de un ser querido, se ve amenazada. Si tenemos en cuenta que la tensión mecánica es el factor más importante si deseamos aumentar la masa muscular, y partimos de la base de que excéntricamente somos capaces de soportar una carga bastante superior a 1RM (algo lógico aplicando sólo la física que se estudia en el colegio), es de sentido común pensar que este tipo de trabajo pueda suponer un estímulo extra que rompa el estancamiento de muchos deportistas entrenados que, tras varios años, ya no consigue mejorar sus resultados.

Si comparamos por separado entrenamiento concéntrico y excéntrico, algo que no suele ocurrir a no ser que se pongan los medios específicos para ello, observamos que la ganancia de masa muscular derivada del entrenamiento excéntrico es superior al obtenido con entrenamiento exclusivamente concéntrico (Farthing JP, 2003; Friedmann B, 2004; Higbie EJ, 1996; Norrbrand L, 1989). De hecho, Hather (1991) incluso llega a observar que la mejora de la masa muscular no acontece a no ser que exista un componente excéntrico en el ejercicio, revelando su papel determinante en el proceso. Además, también se ha observado una mayor capacidad del ejercicio excéntrico para estimular más rápidamente la síntesis proteica post entrenamiento frente al concéntrico o isométrico (Norrbrand L, 1989; Shepstone TN, 2005; Eliasson J, 2006), y un mayor daño muscular derivado del entrenamiento (Evans WJ, 2002; Hill M, 2003) que como ya vimos en posts anteriores, y veremos más adelante de nuevo, es, junto con la tensión mecánica y el estrés metabólico, uno de los tres factores que determinan el crecimiento de las fibras musculares.

Además, las contracciones excéntricas no sólo estimulan una mayor cantidad de fibras musculares sino que parece que tienen por alguna razón preferencia por las fibras tipo II (Nardone A, 1989; McHugh MP, 2000; Shepstone TN, 2005; Takarada Y, 2000), recibiendo estas una mayor tensión mecánica que, como hemos visto, es el más importante de los factores condicionantes en el desarrollo muscular. Estas fibras son, a su vez, las que mayor capacidad tienen para aumentar de tamaño (Kosek DJ, 2006; Tesch PA, 1988). Por si fuera poco, y para completar el pack, también se ha observado que las contracciones excéntricas son capaces de generar mayor estrés metabólico (Hakkinen, 2009).

El entrenamiento excéntrico se puede trabajar con cargas submáximas, máximas o supramáximas siendo estas últimas las que nos interesan en caso de que llevemos años entrenando, dispongamos de la suficiente experiencia, y nuestro objetivo sea ganar masa muscular sin importar otras cualidades. El término supramáximo (superior a máximo) será nuevo para muchos pero teniendo en cuenta que el organismo es capaz de resistir de manera excéntrica cargas superiores a 1RM (hasta un 50% más según Bamman, 2001) es habitual observar en deportistas entrenados y experimentados repeticiones excéntricas con hasta un 125% de 1RM.

Leer post completo en el blog de Men´s Health

Por Guillermo Alvarado, entrenador personal en Performa y autor del blog de Men´s Health

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