Nuestro entrenador personal en Valencia, Guillermo Alvarado, nos explica las bases científicas que apoyan al HIIT en lugar del trabajo aeróbico convencional para la pérdida de peso. ¿HIIT o trabajo aeróbico para perder grasa? A continuación lo veremos.

Mucho se ha escrito, y grande es la discrepancia entre opiniones, sobre un tema del que en raras ocasiones la literatura científica será tan sólida. Aquellos fisiólogos que defienden la baja intensidad y larga duración del ejercicio aeróbico convencional como la mejor opción para maximizar la pérdida de grasa cometen tres grandes errores que comprometen la totalidad del razonamiento. En primer lugar, tan sólo analizan la capacidad de un entrenamiento para consumir grasa durante la duración de este. En segundo lugar, confunden términos relativos con absolutos. Por último no diferencian entre grasa subcutánea y triglicéridos intramusculares (IMTG) metiéndolo todo en el mismo saco cuando el consumo del segundo tipo para nada mejora la salud o afecta al sobrepeso y tampoco mejora la composición corporal.

Como suelo hacer, apelaré antes que nada al sentido común. Basta con mirar a los deportistas de carácter explosivo cuyo deporte se realiza a alta intensidad enlazando picos de casi un 100% de su capacidad de esfuerzo con llanos a baja intensidad que les sirve para recuperarse. Pensad en los velocistas, gimnastas, tenistas, o futbolistas más explosivos. ¿Creéis que hacen sesiones maratonianas diarias de carrera continua?, ¿o es que comen poco?, ¿cómo es posible entonces que el perfil graso de un velocista sea inferior al de un maratoniano?

Larga es la lista de referencias bibliográficas que en los últimos años ha demostrado la superioridad de la alta intensidad de carácter intervalado (HIIT) frente al trabajo predominantemente aeróbico realizado a baja intensidad y larga duración para la pérdida de grasa, no sólo en términos de eficiencia sino también eficacia (Tremblay A, 1994; Gibala MJ, 2006; Schoenfeld B, 2009). No obstante, no me voy a quedar aquí y trataré de explicar de una manera simplista cada uno de los errores que comento en el primer párrafo.

Tal y como explicaba en el post anterior, resulta corto de miras analizar los efectos de un entrenamiento únicamente durante la duración de este pues desde hace ya mucho tiempo sabemos que existen adaptaciones y procesos que se producen durante las horas siguientes hasta que el proceso de recuperación ha terminado. Este proceso puede durar hasta 72 horas en función del volumen e intensidad del entrenamiento y el consumo energético extra derivado del entrenamiento durante estas horas puede llegar a multiplicar con creces el consumido durante la actividad física. Este proceso recibe el nombre de efecto térmico residual o en literatura científica Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC). Es por ello que la validez de todo entrenamiento, no sólo aquellos destinados a la pérdida de grasa, debe valorarse en términos de días y no limitarse a la duración de este (Hansen K, 2005). Tal y como explica Brad Schoenfeld en “High Intensity interval training: Applications for general fitness training”, como norma general, cuantos más hidratos gastes durante la práctica del ejercicio, más grasa consumirás durante las horas siguientes debido al efecto que explicaba hace apenas unas líneas.

El segundo error es confundir términos relativos con absolutos. Durante el ejercicio predominantemente aeróbico, donde la principal vía metabólica es la oxidativa, la mayor parte de energía proviene de las grasas. Es un hecho y nadie lo va a discutir. Esto significa que al menos el 51% de la energía la aportan las grasas pero no tiene en cuenta el consumo de grasa en términos absolutos, es decir, en gramos totales. ¿De qué me sirve saber el porcentaje que proviene de las grasas cuando a mayor intensidad, y aunque el porcentaje sea menor, en términos absolutos será muy superior? Si nos guiáramos por los términos relativos, y no absolutos, el mejor entrenamiento para la pérdida de grasa sería dormir puesto que en este estado el 70%, y no el 51%, de la energía proviene del compartimento graso. Para aquellos que habéis visto una prueba de esfuerzo con análisis de gases y umbrales ventilatorios (aeróbico y anaeróbico) si la volvéis a mirar observaréis como el metabolismo oxidativo, representado por el consumo de oxígeno, ni se estanca ni cae tras el umbral aeróbico, sino que sigue creciendo hasta alcanzar el consumo máximo de oxigeno (VO2Max) demostrando en primer lugar que no es cierto que a alta intensidad el consumo de grasa en términos absolutos sea menor, y en segundo lugar tampoco es cierto que el sistema anaeróbico inhiba al aeróbico como le explicaba un profesor de educación física a un cliente de apenas 12 años y que luego tuvimos nosotros que re-explicárselo. Evidentemente también le explicamos la importancia de que en el examen lo escribiera tal y como le había dicho el profesor por muy erróneo que fuera.

En tercer lugar, es importante diferenciar entre tipos de grasa pues no podemos cometer el error de generalizar ya que por norma general, aquel que pretende perder grasa, cree, o al menos espera, que esta provenga de las reservas subcutáneas y que le ayude a mejorar su composición corporal y su salud. Pues bien, durante el entrenamiento predominantemente aeróbico convencional desarrollado a baja intensidad, ritmo constante, y larga duración, entre un 40% y el 60% de la grasa utilizada proviene de las reservas de triglicéridos intramusculares (IMTG), no de la grasa subcutánea o visceral, de manera que para nada ayuda a mejorar la composición corporal o mejorar la salud. Este porcentaje aumenta en deportistas no entrenados, es decir, una gran cantidad de aquellos que empiezan a hacer ejercicio con el objetivo de perder unos kilos, hasta el 50-70%. (Van Lool LJ, 2004). El consumo de este tipo de grasas se maximiza cuando el entrenamiento se realiza al 65% del VO2Max (Romijn JA, 1993), es decir, el ritmo habitualmente prescrito por los defensores de la “zona de consumo de grasa” que suele oscilar entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas. Pues bien, conforme nuestro entrenamiento a baja intensidad perdura en el tiempo, nuestro organismo se adapta mejorando su economía y volviéndose más eficiente, lo que significa que cada vez consume menos energía para desarrollar el mismo trabajo pero, además, de la grasa utilizada, el porcentaje que supone los triglicéridos intramusculares puede llegar al 80%, o lo que es lo mismo, sólo un 20% de la grasa utilizada provendría de las reservas subcutáneas y viscerales (Hurley BF, 1986; Howald H, 1985; Goodpaster BH, 2001; Romijn JA, 1993; Tremblay A, 1994; Van Lool LJC, 2003; Watt MJ, 2002).

Como veis, tal y como decía al principio, en pocas ocasiones encontraremos un tema con más solidez científica y más controvertido a su vez. Algo que en cualquier otra profesión parecería una contradicción imposible, una paradoja, en este sector es perfectamente posible.

NOTA IMPORTANTE: Toda la información anteriormente relatada es válida exclusivamente para individuos sanos. Todo entrenamiento a alta intensidad debe contar con la aprobación de un médico que avale su seguridad. Existen patologías, como la hipertensión, y otras circunstancias en las que, independientemente de la efectividad de la alta intensidad, no compensaría debido al alto riesgo para la salud.