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10:02 am

HIIT Vs. trabajo aeróbico para perder grasa

Nuestro entrenador personal Guillermo Alvarado explica en Men´s Health las bases científicas que apoyan al HIIT en lugar del trabajo […]

ejercicio aeróbico

Nuestro entrenador personal Guillermo Alvarado explica en Men´s Health las bases científicas que apoyan al HIIT en lugar del trabajo aeróbico convencional para la pérdida de peso

Mucho se ha escrito, y grande es la discrepancia entre opiniones, sobre el HIIT, un tema del que en raras ocasiones la literatura científica a favor será tan sólida.

Aquellos fisiólogos que defienden la baja intensidad y larga duración del ejercicio aeróbico convencional como la mejor opción para maximizar la pérdida de grasa cometen tres grandes errores que comprometen la totalidad del razonamiento. En primer lugar, tan sólo analizan la capacidad de un entrenamiento para consumir grasa durante la duración de este. En segundo lugar, confunden términos relativos con absolutos. Por último no diferencian entre grasa subcutánea y triglicéridos intramusculares (IMTG) metiéndolo todo en el mismo saco cuando el consumo del segundo tipo para nada mejora la salud o afecta al sobrepeso y tampoco mejora la composición corporal.

Como suelo hacer, apelaré antes que nada al sentido común. Basta con mirar a los deportistas de carácter explosivo cuyo deporte se realiza a alta intensidad enlazando picos de casi un 100% de su capacidad de esfuerzo con llanos a baja intensidad que les sirve para recuperarse. Pensad en los velocistas, gimnastas, tenistas, o futbolistas más explosivos. ¿Creéis que hacen sesiones maratonianas diarias de carrera continua?, ¿o es que comen poco?, ¿cómo es posible entonces que el perfil graso de un velocista sea inferior al de un maratoniano?

Larga es la lista de referencias bibliográficas que en los últimos años ha demostrado la superioridad de la alta intensidad de carácter intervalado (HIIT) frente al trabajo predominantemente aeróbico realizado a baja intensidad y larga duración para la pérdida de grasa, no sólo en términos de eficiencia sino también eficacia (Tremblay A, 1994; Gibala MJ, 2006; Schoenfeld B, 2009). No obstante, no me voy a quedar aquí y trataré de explicar de una manera simplista cada uno de los errores que comento en el primer párrafo.

Tal y como explicaba en el post anterior, resulta corto de miras analizar los efectos de un entrenamiento únicamente durante la duración de este pues desde hace ya mucho tiempo sabemos que existen adaptaciones y procesos que se producen durante las horas siguientes hasta que el proceso de recuperación ha terminado. Este proceso puede durar hasta 72 horas en función del volumen e intensidad del entrenamiento y el consumo energético extra derivado del entrenamiento durante estas horas puede llegar a multiplicar con creces el consumido durante la actividad física. Este proceso recibe el nombre de efecto térmico residual o en literatura científica Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC). Es por ello que la validez de todo entrenamiento, no sólo aquellos destinados a la pérdida de grasa, debe valorarse en términos de días y no limitarse a la duración de este (Hansen K, 2005). Tal y como explica Brad Schoenfeld en “High Intensity interval training: Applications for general fitness training”, como norma general, cuantos más hidratos gastes durante la práctica del ejercicio, más grasa consumirás durante las horas siguientes debido al efecto que explicaba hace apenas unas líneas.

El segundo error es confundir términos relativos con absolutos. Durante el ejercicio predominantemente aeróbico, donde la principal vía metabólica es la oxidativa, la mayor parte de energía proviene de las grasas. Es un hecho y nadie lo va a discutir. Esto significa que al menos el 51% de la energía la aportan las grasas pero no tiene en cuenta el consumo de grasa en términos absolutos, es decir, en gramos totales. ¿De qué me sirve saber el porcentaje que proviene de las grasas cuando a mayor intensidad, y aunque el porcentaje sea menor, en términos absolutos será muy superior? Si nos guiáramos por los términos relativos, y no absolutos, el mejor entrenamiento para la pérdida de grasa sería dormir puesto que en este estado el 70%, y no el 51%, de la energía proviene del compartimento graso.

Lee el post completo en el blog de Performa Entrenadores Personales para Men´s Health

Por Guillermo Alvarado, entrenador personal en Performa Entrenadores Personales y experto en fitness de Men´s Health

PERFORMA ENTRENADOR PERSONAL · PERFORMA CONSULTING S.L. · Avda. de Aragón, 36 Bajo 46021 Valencia · Telf.: +34 960 078 914

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