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¿Es necesario el ejercicio aeróbico?

Nuestro entrenador personal Guillermo Alvarado explica en Men´s Health si el ejercicio conocido como “aeróbico” es realmente necesario para mejorar […]

Ejercicio aeróbico

Nuestro entrenador personal Guillermo Alvarado explica en Men´s Health si el ejercicio conocido como “aeróbico” es realmente necesario para mejorar nuestra salud y rendimiento deportivo.

Se habla de ejercicio aeróbico cuando se realiza un trabajo a baja intensidad, por debajo del umbral ventilatorio aeróbico, que suele acontecer entre el 60% y el 70% del VO2Max, aunque este término se suele obviar utilizándose en su lugar las pulsaciones máximas.

Es importante resaltar que por encima de este umbral, en contra de lo que algunos creen, el sistema oxidativo (aeróbico) cada vez tiene más trabajo y aporta más energía aunque deja de ser la vía metabólica que más energía aporta en términos relativos (%). Prueba de ello es que cualquiera que se haya sometido a una prueba de esfuerzo, la haya interpretado, o tan sólo leído, observará que el consumo de oxígeno es mayor conforme aumenta la intensidad alcanzando el máximo consumo (VO2Max) con la máxima intensidad o ligeramente antes. Es por ello que cuando nos referimos a ejercicio aeróbico en muchas ocasiones deberíamos decir “ejercicio predominantemente aeróbico”.

El entrenamiento predominantemente aeróbico, aquel que se desarrolla a una intensidad moderada, constante, y larga duración es algo que sigue recomendándose en deportes de carácter anaeróbico donde la potencia, la capacidad para alcanzar la máxima intensidad en el mínimo tiempo posible, y recuperarse rápidamente en un corto espacio de tiempo para volver a rendir al máximo, supone una clara ventaja competitiva (algo que coincide con la mayoría de deportes exceptuando la alta resistencia o aquellos que requieren un sólo esfuerzo máximo). Las razones que suelen darse por parte de staff médico y entrenadores es que resulta fundamental el trabajo de la resistencia de base puesto que la mejora en el consumo de oxigeno (VO2Max) determina la capacidad de recuperación entre series a máxima intensidad. Pero… ¿Es esto sólo posible con ejercicio aeróbico a baja intensidad y larga duración? ¿Es al menos el sistema más efectivo? ¿Compensa el ratio beneficio-perjuicio en este tipo de deportes?

La alta intensidad intervalada (HIIT) ha demostrado ser tan o más efectiva en el desarrollo de las variables que se pretenden con la baja intensidad y larga duración (habitualmente conocido como ejercicio aeróbico), y en mucho menos tiempo. Esto resulta determinante cuando intentamos ser lo más eficientes posible para conseguir el máximo resultado con la cantidad mínima de estímulo, un axioma en el entrenamiento de todo deportista.

Estudios recientes donde se compara el entrenamiento tradicionalmente conocido como aeróbico, con diferentes sistemas HIIT, han obtenido resultados similares en la mejora de la capacidad aeróbica (Hottenrott, 2012), y superiores por parte del HIIT en la mejora de la capacidad anaeróbica (Boutcher, 2011; Burgomaster, 2008), capacidad sistólica, es decir, elvolumen de sangre que el corazón es capaz de expulsar en cada sístole (Gibala, 2006), potencia aeróbica (Burgomaster, 2008), así como la capacidad de neutralizar la acumulación de acidez propia de la alta intensidad y, por tanto, mejorar la tolerancia a la fatiga retrasando la aparición de esta (Weston, 1997; McKay, 2009).

Por otro lado, cuando la baja intensidad se alarga suficiente como para resultar efectiva eleva los niveles de cortisol, hormona catabólica que posibilita la utilización de proteína como fuente de energía pero, a su vez, promueve la acumulación de grasa y la pérdida de masa muscular (Skoluda, 2012) incluso en reposo una vez terminado la actividad física (Pikosky, 2006). Además, Coffey en “The molecular bases of training adaptation” (2007) explica como el ejercicio aeróbico convencional inhibe la acción de IGF-1 y testosterona evitando su acción y, por tanto, dificultando el aumento de masa muscular y la regeneración de esta tras el ejercicio. Por si fuera poco, la utilización continuada de ejercicio aeróbico tradicional de larga duración provoca un aumento de fibras musculares tipo I a costa de un descenso de fibras tipo II responsables de la generación de fuerza y potencia.

Por último, hay quien sigue recomendando este tipo de ejercicio como recuperación activa en deportes predominantemente anaeróbicos donde hay constantes cambios de ritmo. Mediante este proceso se pretende estimular la circulación en las fibras afectadas y aumentar el aporte de nutrientes a la estructuras dañadas así como favorecer el “desescombro” del tejido dañado y acelerar la eliminación de los subproductos metabólicos que dificultan la recuperación. Personalmente veo lagunas en este razonamiento y tengo mi propia teoría. En primer lugar me parece que el razonamiento sería correcto si este aumento de la circulación ocurriera en todas las fibras musculares pero esto no es así pues sólo aumenta la circulación en aquellas fibras que se activan y trabajan. Cada fibra muscular tiene un umbral de excitabilidad o activación, de manera que en función del estímulo eléctrico que reciban se activarán más o menos fibras musculares generando más o menos fuerza. Los músculos no generan más fuerza porque sus fibras se contraigan más o menos, sino porque se contraen más o menos cantidad de fibras. A mayor número de fibras activadas más fuerza generará ese músculo. Cuando realizamos un deporte de naturaleza explosiva o a alta intensidad las fibras más dañadas son las de alto umbral. Estas fibras no trabajan y, por tanto, no verían estimulado su aporte de nutrientes con ejercicio a baja intensidad. Con el trabajo de recuperación activa convencional a baja intensidad estaríamos aumentando la labor de desescombro y aporte de nutrientes en unas fibras musculares diferentes a las más dañadas en este tipo de deportes, de manera que estas fibras se recuperarían antes pero, aquellas que van a generar la fuerza y potencia tan necesaria, no se verían beneficiadas de este tipo de prácticas.

Lee el post completo en el blog de Performa Entrenadores Personales para Men´s Health

Por Guillermo Alvarado, entrenador personal en Performa Entrenadores Personales y experto en fitness de Men´s Health

PERFORMA ENTRENADOR PERSONAL · PERFORMA CONSULTING S.L. · Avda. de Aragón, 36 Bajo 46021 Valencia · Telf.: +34 960 078 914

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