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Claves para entrenar cardio

Llega el buen tiempo y debemos ponernos a punto. Nuestra entrenadora personal Sara Tabares te explica junto a Jorge García […]

entrenadora personal haciendo cardio

entrenadora personal haciendo cardioLlega el buen tiempo y debemos ponernos a punto. Nuestra entrenadora personal Sara Tabares te explica junto a Jorge García cómo hacerlo.

Ha pasado el mal tiempo, hemos cambiado la hora… Todo parece indicar que se acerca el verano… Desde SER SALUDABLE vamos a dedicar el mes de abril a un plan de PUESTA A PUNTO, a ponernos en forma. Empezamos por el entrenamiento cardiovascular. JORGE GARCÍA, nuestro experto en Alto Rendimiento, doctor en Ciencias de la Actividad Física, profesor del INEFC de Barcelona y preparador físico de la selección española de Hockey hierba femenino, da las claves para empezar a entrenar cardio de forma correcta y con resultados.

1. Beneficios: Previene enfermedades cardíacas y diabéticas. Fomenta la pérdida de grasa y, además, hace que durante las actividades diarias te sientas con más energía, te fatigas mucho menos. También aumenta o mejora la comunicación entre neuronas, ya que aumenta los niveles de una hormona llamada BDNF. Hay muchos estudios, entre los que destacaría los del profesor de la Universidad Autónoma de Barcelona, el Dr. David Costa, dónde se muestran los beneficios de la actividad cardiovascular para el cerebro.

2. Compagínalo con una buena dieta. El ejercicio ayuda a mejorar la composición corporal, esto y una buena alimentación son la clave para conseguir resultados.

3. Conoce los aparatos que puedes utilizar. Las más usadas (en cuanto a máquinas) son: la cinta de correr, las bicicletas, la elíptica, los steps y también suele ser habitual en gimnasios los aparatos de remo. En Estados Unidos una de las maquinas más populares es una mezcla entre bicicleta y elíptica, dónde a la vez que pedaleas con uno de los brazos haces empujas y con el otro traccionas unas barras que también hacen que se mueva la rueda que ofrece resistencia al pedaleo. Excepto al cinta de correr, el resto de maquinas no generan fuerzas de impacto grandes en las articulaciones.

4. HIIT (High Intensity Interval Training) vs trabajo extensivo. El HIIT consiste en intercalar el entrenamiento cardiovascular en alta intensidad (80%-90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima), con recuperaciones completas, que suelen ser activas (caminando), con periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada (50% – 60% de nuestra FCmáx). Suelo recomendar el extensivo de manera intervalada o con un continuo variable, es decir: Por ejemplo 2 minutos a una mayor velocidad y 1 minuto a una velocidad mucho menor (incluso caminando) y esto se prolonga durante 20 a 30 minutos aproximadamente. El hecho de cambiar de ritmo parece ser parecido a lo que sucede con un coche cuando paramos y arrancamos, que se gasta más gasolina… En cuanto al HIIT las recomendaciones son en torno a 3 o 4 repeticiones de 20 a unos 30 segundos con recuperación de 4-5 minutos para un total de 3 a 5 series. Con el HIIT se sigue consumiendo grasa durante las horas posteriores a su realización.

5. Planifica. Alguien que comienza puede comenzar por 1 o 2 HIIT a la semana y un entrenamiento extensivo interválico, para un total de 2-3 días a la semana. En cuanto al HIIT puede empezar por 2 repeticiones e ir subiendo 1 repetición cada 3 semanas hasta llegar a las 5. Y en el interválico extensivo por 10-15 minutos e ir subiendo unos 3 minutos cada 3 semanas, hasta llegar a los 30 minutos.

6. El entrenamiento de fuerza, un gran aliado. Siempre se debe hacer el entrenamiento de fuerza antes del cardiovascular. Si lo que se quiere es perder peso, siempre son mejores ejercicios multiarticulares donde participes varios músculos. Es importante trabajar bien las piernas y la cadera para prevenir posibles lesiones, sobretodo si se elige correr como ejercicio cardiovascular.

Escucha el audio del programa en la web de Cadena SER o pinchando aquí

Por Sara Tabares, entrenadora personal en Performa Entrenadores Personales y responsable del programa “Ser saludable” en Cadena SER

PERFORMA ENTRENADOR PERSONAL · PERFORMA CONSULTING S.L. · Avda. de Aragón, 36 Bajo 46021 Valencia · Telf.: +34 960 078 914

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