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Entrena para ganar masa muscular

Nuestra entrenadora personal Sara Tabares explica en Cadena SER la importancia de variables como tiempo de descanso, repeticiones, series, intensidad… […]

entrenador personal ganar masa muscular

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Nuestra entrenadora personal Sara Tabares explica en Cadena SER la importancia de variables como tiempo de descanso, repeticiones, series, intensidad… a la hora de preparar una rutina para ganar masa muscular.

Jorge García, experto en Alto Rendimiento, doctor en Ciencias de la Actividad Física, profesor del INEFC de Barcelona y preparador físico de la selección española de Hockey hierba femenino, analiza cada una de ellas y proporciona las claves para comenzar a entrenar y lograr este objetivo.

1. CONÓCETE A TI MISMO. Algunos estudios dicen que un hombre gana en un año entrenando aproximadamente 2 kg de masa muscular.Todo el mundo puede ganar eso, incluso un poco más. Depende de cómo entrene, cómo se alimente y, sobretodo, de sus genes.

2. APRENDE UN POCO DE FISIOLOGÍA. Con el entrenamiento de fuerza se provocan una series de reacciones que hacen que el cuerpo o, en este caso los músculos, reaccionen a algo nuevo que llamamos estímulo y deban adaptarse. Dependiendo de cómo entrenemos, las fibras musculares recibirán un mayor o menor estímulo, por ejemplo a nivel hormonal. Los hombres tienen más masa muscular que las mujeres porque tienen más testosterona. Lo mismo pasa en los niños y adolescentes. Si nos fijamos en deportistas como los gimnastas, cuando son niños todos son muy delgados, pero en cuanto llega la pubertad, de repente aumenta su masa muscular de manera evidente, debido a que los niveles de testosterona se multiplican por diez.

3. VARIABLES A TENER EN CUENTA EN UNA RUTINA: INTENSIDAD Y TIEMPO DE DESCANSO. Las más importantes son la intensidad del ejercicio, es decir el porcentaje que supone el peso utilizado en función del máximo peso que podríamos usar para una sola repetición, con técnica estricta; y el tiempo de descanso entre las repeticiones. Si queremos ganar masa muscular -más estética- es recomendable un tiempo de descanso corto entre 30 y 45”, si queremos una hipertrofia más funcional debemos descansar unos dos minutos entre series. En cuanto a las repeticiones, es muy importante hacer muy bien la fase excéntrica y concéntrica. También ser muy estrictos con la ejecución del ejercicio.

4. UN EJEMPLO PRÁCTICO. Las primeras dos semanas, se suele comenzar por una fase de aprendizaje de los ejercicios, donde se puede hacer dos o tres series por grupo muscular de unas 20 repeticiones, con muy poco peso. A partir de esa semana, comienza lo que se denomina adaptación anatómica, dónde se mantienen las series y repeticiones por grupo muscular, pero aumenta la intensidad. Si hacemos 20 repeticiones, debemos ponernos un peso que nos permita completar las 20 repeticiones, y si quisiéramos hacer una o dos más. La rutina puede durar unas tres semanas, y así cada tres semanas van disminuyendo las repeticiones y aumentando la intensidad, a la vez que vamos incorporando ejercicios nuevos a cada grupo muscular. Para el aumento de masa muscular se llegaría a hacer unas 3-4 series por 3 o 4 ejercicios, por grupo muscular de 10 a 8 repeticiones.

5. LOS SUPLEMENTOS. ¿FUNCIONAN? No hacen milagros, si ves en una revista a un culturista que dice que gracias a los suplementos tiene ese cuerpo, desconfía. El suplemento que tiene evidencia científica de sus beneficios es la creatina, en principio el monohidrato de creatina normal, eso sí, tomado con carbohidratos de alto indice glucémico para una mejor absorción. Los BCAA (aminoácidos ramificados), principalmente la leucina (unos 10 gramos día), y el HMB (unos 5 gramos día) parecen prevenir la perdida de masa muscular. También el consumo de proteína de suero, normalmente se comercializa en forma de batidos, también puede aumentar la masa muscular. Bajo mi punto de vista, el batido de proteína, respecto a otro tipo de comida de alto porcentaje en proteínas, tiene al ventaja de que es muy fácil de preparar y consumir justo después de entrenar, el momento en el que es más importante consumir una fuente de proteínas de rápida absorción y alto valor biológico. Para aumentar masa muscular se recomienda un consumo de 0,3 a 0,4 gramos por kg de músculo real (hay que hacerse una prueba para medir el porcentaje de grasa) después de entrenar, junto con carbohidratos de alto indice glucémico en relación 1/1 (suero/carbohidrato) o 1/2 si ha sido un entrenamiento muy intenso.

Escuchar el audio del programa en Cadena SER

Por Sara Tabares, entrenadora personal en Performa Entrenadores Personales y directora del programa “Ser saludable” en Cadena SER

PERFORMA ENTRENADOR PERSONAL · PERFORMA CONSULTING S.L. · Avda. de Aragón, 36 Bajo 46021 Valencia · Telf.: +34 960 078 914

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