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12:24 pm

Entrenamiento de fuerza para mujeres… ¿Cómo empezar?

Nuestra entrenadora personal Sara Tabares trata en Cadena SER los falsos mitos que rodean al entrenamiento de fuerza para mujeres […]

entrenamiento personal mujeres

entrenamiento personal mujeresNuestra entrenadora personal Sara Tabares trata en Cadena SER los falsos mitos que rodean al entrenamiento de fuerza para mujeres y propone una rutina para ellas.

“No entreno fuerza porque no quiero parecer un hombre”. Esta es una de las afirmaciones que muchas mujeres hacen cuando acuden a la sala de máquinas de un gimnasio. Intentamos matar mitos y que ellas vean que, gracias a herramientas como mancuernas, barras, balones medicinales o el propio cuerpo, se pueden conseguir resultados. Jorge García, experto en Alto Rendimiento, doctor en Ciencias de la Actividad Física, profesor del INEFC de Barcelona y preparador físico de la Selección Española de Hockey hierba femenino contesta a las principales dudas que se plantean muchas chicas y les propone una rutina de ejercicios en el siguiente vídeo.

1. ¿Cómo puede beneficiar a una chica este tipo de ejercicio? Prevención de lesiones articulares, especialmente dolor de espalda a nivel lumbar y cervical. También previene la osteoporosis, tanto a corto como a largo plazo. A nivel estético, hay perdida de grasa (pero normalmente no de peso), músculos menos “flácidos”. Además no hay que olvidar que la practica deportiva (como puede ser el entrenamiento de fuerza) aumenta el estado de animo.

2. ¿Podemos acabar tan musculosa como los hombres? No, lo que hace que ellos tengan más músculo son sus niveles de testosterona, en los hombres son mucho más elevados. Una mujer para estar tan musculada debería consumir otras sustancias consideradas doping.

3. ¿En qué medida ayuda a la mejora de la composición corporal? A igual consumo calórico, normalmente no hay perdida de peso, pero sí de grasa, que se podría decir que es sustituida por el músculo.

4. ¿Cómo se puede empezar? Un entrenamiento de 1 o 2 días a la semana, donde se involucren prácticamente todas las articulaciones o grupos musculares.

5. Recomendación para principiantes. Empezar poco a poco, con 1 o 2 días a la semana. Asegurarse que alguien les pueda indicar si están realizando bien los ejercicios y, sobretodo, constancia. Su cuerpo se lo agradecerá.

6. Un ejemplo de rutina para hacer en un gym. El tipo de entrenamiento que planteo siempre es sin aparatos guiados. Se usa principalmente el cuerpo como carga, de esta manera en todos los ejercicios, los músculos de la cadera, abdominales y de la espalda, suelen tener que usarse bien para realizar el movimiento o para estabilizar .

Para tonificar:

– Tren superior (incluidos brazos): Un ejercicio de press, que pueden ser las flexiones en banco y uno de pull, como un remo en cintas de suspensión.

• Tren inferior: Para piernas haríamos lunges. El glúteo podemos trabajarlo haciendo 2 ejercicios: pasos laterales con gomas en los tobillos, que trabajaría el glúteo medio); la parte lateral del glúteo y un puente de cadera que trabajaría el glúteo mayor

• Core (zona media): Haríamos un puente lateral isométrico. Podemos hacer de cada ejercicio 2 o 3 series de entre 12 y 15 repeticiones. En el caso del puente sería aguantar la posición en cada lado de 20 a 30 segundos. Recomiendo hacer este tipo de rutina en circuito, de esta manera se trabaja un poco más el sistema cardiovascular y además así puedes acabar la rutina en menos tiempo.

Lee el post completo y mira el video explicativo en Cadena SER

Escucha el audio del programa en Cadena SER

Por Sara Tabares, entrenadora personal en Performa Entrenadores Personales y directora del programa “Ser saludable” en Cadena SER

PERFORMA ENTRENADOR PERSONAL · PERFORMA CONSULTING S.L. · Avda. de Aragón, 36 Bajo 46021 Valencia · Telf.: +34 960 078 914

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