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Hipertensión arterial y ejercicio

Nuestra entrenadora personal Sara Tabares explica en Cadena SER la importancia de la prescripción individualizada de un programa de activad […]

ejercicio e hipertensión

ejercicio e hipertensiónNuestra entrenadora personal Sara Tabares explica en Cadena SER la importancia de la prescripción individualizada de un programa de activad física, siempre de la mano de un médico deportivo y un entrenador, y como esto ayuda a controlar las cifras de presión arterial y prevenir riesgos cardiovasculares asociados con la hipertensión.

“El ejercicio bien ajustado puede ser la mejor terapia para las personas hipertensas, muchas veces mejor que los fármacos que se les pueda administrar. En aquellos casos en los que la hipertensión es moderada, la actividad física es clave”, afirma Cristina Pérez Encinas, médico deportivo de la Universidad Católica de Valencia. Muchos médicos la conocen como “el asesino silencioso”, no presenta síntomas, por lo que las personas hipertensas no son conscientes de su enfermedad y cuando lo son se presenta como una afección cardiovascular grave en forma de infarto de miocardio o de accidente cerebrovascular.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la hipertensión arterial constituye el primer riesgo de muerte en la mujer y el segundo para los varones en el mundo occidental. Se estima que el 50% de las enfermedades cardiovasculares se pueden atribuir a la elevación de la presión arterial (se considera que una persona padece hipertensión cuando sus valores de tensión arterial supera los 140-90 mmHg), siendo su principal riesgo el ictus y la insuficiencia cardiaca. La actividad física juega un papel importante en la prevención de la hipertensión, al reducir los valores de la presión arterial en un 75% de los hipertensos, pudiendo llegar a un descenso de 11 mmHg y 8 mmHg para la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente (Exercise Prescription for the Prevention and Management of Hypertension. Am. J. of Lifestyle Med., 2009; The role of exercise training in the treatment of hypertension: an update. Sports Medicine, 2000).

La prescripción de ejercicio efectiva es aquella que se realiza como si fuera un traje a medida, de acuerdo con los condicionantes de cada uno. “Lo primero que debemos determinar es si esa persona es o no hipertensa y qué grado tiene de hipertensión. Hay que ver cual es su respuesta al ejercicio físico, la mejor forma de saberlo es haciendo una prueba de esfuerzo”, señala Pérez Encinas.

Muchos hipertensos están medicados con betabloqueantes, algo que influye en su respuesta al ejercicio “ya que disminuyen su frecuencia cardíaca a todos los niveles de esfuerzo, desde el reposo hasta el esfuerzo máximo. En esos pacientes que se están tratando con este tipo de medicación no podemos seguir las mismas pautas intuitivas (trabajar entre el 30% y el 50 % de la frecuencia cardíaca máxima teórica). En esos casos es especialmente importante determinar a qué pulsaciones debe trabajar esa persona”, explica Pérez Encinas.

Frecuencia, intensidad y duración del ejercicio

Estas tres variables juegan un papel importante en la reducción de la presión arterial. “Por eso deben hacerse una prueba de esfuerzo, vemos los umbrales a los que debe trabajar (las pulsaciones) y pautamos los ejercicios que más le convienen a la persona”, subraya nuestra experta. Muchas personas presentan una disminución de la presión arterial al realizar una actividad aeróbica de intensidad moderada (40% -60% VO2 máx) durante 30 a 60 minutos al día de actividad continua o intermitente, durante todos o la mayoría de los días de la semana (Lifestyle Modifications for Its Prevention and Management. Am. J. of Lifestyle Med. 2009). De esta forma, se puede obtener una disminución de la presión arterial de 5mmHg a 7 mmHg durante las 22 horas siguientes a la realización del ejercicio (American College of Sports Medicine. Position stand: Exercise and hypertension. Med Sci Sports Exerc.2004).

Diferentes organismos entre los que se encuentra el American College of Sports Medicine (ACSM) muestran que la actividad aeróbica regular es beneficiosa en casos de hipertensión, observándose cambios positivos evidentes a partir de la segunda semana de realizar este tipo de ejercicio a intensidad moderada. Este efecto hipotensor no se mantiene una vez interrumpido el entrenamiento, por tanto, el ejercicio debería ser constante y a una intensidad moderada.

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza con pesas ligeras se ha mostrado eficaz para disminuir la presión arterial en reposo. “Cuando trabajamos con un peso que podríamos mover 20 veces y lo levantamos unas 15 vamos a tonificar nuestra musculatura de forma saludable en el contexto de una hipertensión arterial”, comenta Pérez Encinas. Por tanto, el trabajo de fuerza debe realizarse a intensidad moderada (30% -40% de una repetición máxima -1RM- para los ejercicios de tronco y brazos, y el 50% -60% de 1RM para los de piernas). Se recomienda realizarlos dos o tres veces por semana e incluir tres series de 10 a 15 repeticiones de 8 a 10 ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. (Exercise Prescription for the Prevention and Management of Hypertension. Am. J. of Lifestyle Med., 2009).

¿Qué no puede hacer un hipertenso? Valores en reposo iguales o superiores a 200 mmHg de presión arterial sistólica o 115mmHg de diastólica suponen una contraindicación para la realización de ejercicio. “En una persona con estos valores los ejercicios que aumenten de forma rápida la tensión están contraindicados, levantar gran cantidad de peso o hacer movimientos explosivos (un sprint partiendo del reposo) serían peligrosos”, advierte la médico deportivo.

Escucha el audio del programa en la web de Cadena SER

Por Sara Tabares, entrenadora personal en Performa Entrenadores Personales y directora del programa “Ser saludable” en Cadena SER

PERFORMA ENTRENADOR PERSONAL · PERFORMA CONSULTING S.L. · Avda. de Aragón, 36 Bajo 46021 Valencia · Telf.: +34 960 078 914

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