Guillermo Alvarado, entrenador personal Valencia, nos ofrece toda la información que necesitas sobre aclimatación, hidratación y enfriamiento para realizar ejercicio a altas temperaturas con total seguridad y rendimiento. La llegada prematura del calor ha pillado a un gran número de deportistas y entrenadores por sorpresa. En relación a practicar ejercicio a altas temperaturas, existen varios mitos y falsas creencias sin ningún tipo de respaldo científico, promocionados en muchos casos por la propia industria. ¿Qué sabemos realmente sobre cómo lidiar con el calor si nuestro objetivo es preservar el rendimiento y, más importante, maximizar la seguridad?

Los días 23 y 24 marzo del año 2014 tuvo lugar un congreso en Aspetar, el macro centro de tratamiento e investigación de lesiones deportivas y rendimiento en Doha (Qatar). Este congreso finalizó con una mesa redonda en la que se trató de alcanzar un cierto consenso sobre actividad física, calor, rendimiento y seguridad. Las conclusiones obtenidas tras dicha puesta de opiniones fueron varias y afectaron a diferentes vías sobre cómo lidiar con el calor antes, durante y después de la práctica deportiva.

Según parece, existe consenso en la idea de que un exceso de calor afecta al rendimiento y aumentan el riesgo para la salud en deportes larga duración o de resistencia, pero no tanto en deportes de corta duración y alta intensidad. Prácticamente la totalidad de las conclusiones alcanzadas tratan de la práctica deportiva de larga duración como puede ser los deportes de individuales de raqueta, running, triatlón, ciclismo pero también de equipo realizados en exterior sin climatización como fútbol o volley entre otros.

Cuando se practica ejercicio a altas temperaturas aumenta el riego sanguíneo en la piel y la sudoración con el objetivo de evacuar el calor acumulado en el interior del cuerpo y disminuir o mantener la temperatura, un proceso conocido como termoregulación que no está exento de riesgos si no tomamos las medidas adecuadas. La propia termoregulación supone un esfuerzo para el organismo, necesitando de un consumo energético y la pérdida de la hidratación necesaria para la sudoración. Si no compensamos esta deshidratación, las consecuencias sobre el rendimiento y la salud pueden ser severas, llegando incluso a ser letales.

Las siguientes herramientas son vitales para entrenar a altas temperaturas:

ACLIMATACIÓN: La aclimatación al ejercicio con exceso de calor es la herramienta mas importante. El organismo dispone de la capacidad para adaptarse al entorno, pero necesita tiempo, por lo que los deportistas que suelen vivir o entrenar en altura, al igual que aquellos donde el exceso de calor y/o humedad es habitual, suelen rendir y sufrir menos que aquellos que llegan con el tiempo justo para la competición. Debemos entender que ninguna de las acciones externas que podamos realizar resultará tan efectiva como una mayor capacidad del organismo para lidiar de forma natural con el entorno.

HIDRATACIÓN: Una correcta hidratación en cuanto a cantidad, tipo, timing y ritmo, dependerá que podamos preservar el rendimiento y garantizar, en la medida de lo posible, la seguridad. Esta puede ser la herramienta de gestión de la actividad física con exceso de calor más estudiada, pero también la polémica y que más mito y desinformación tiene a sus espaldas, motivada principalmente por la propia industria de bebidas deportivas.

COOLING O ENFRIAMIENTO: Una herramienta poco conocida y estudiada, menos aún utilizada. De reciente utilización se valorará la posibilidad de, al igual que utilizamos el calentamiento antes de la práctica deportiva, recurrir a técnicas y accesorios de enfriamiento para lidiar con el exceso de calor.

RECOMENDACIONES OFICIALES: Por último valoraremos las indicaciones de diferentes federaciones y organismos para lidiar con las altas temperaturas. Este punto es especialmente interesante debido a que cada deporte es diferente en términos de duración, intensidad o entorno entre otros factores y cada uno de los anteriores no solo afecta a la competición sino también al entrenamiento. Es por ello que, además de las consideraciones que valoraremos en los tres primeros puntos, habrá que pormenorizar en función de la naturaleza de cada deporte.