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8:26 pm

Por qué ya no hacemos sentadillas

La sentadilla tradicional es uno de esos ejercicios que parecen intocables. En el momento en que alguien trata de eliminarlo […]

alternativas a sentadilla

alternativas a sentadillaLa sentadilla tradicional es uno de esos ejercicios que parecen intocables. En el momento en que alguien trata de eliminarlo de sus programas de entrenamiento, sobre todo si es un entrenador personal profesional, parece que ha perdido la cabeza y recibe las críticas de muchos de sus compañeros. Está amparado por la fuerza de la tradición, el lobby más grande del mundo cuyo objetivo es mantener las cosas como siempre se han hecho. Nuestro entrenador personal Guillermo Alvarado explica en Men´s Health por qué ya no hacemos sentadilla tradicional en PERFORMA Entrenadores Personales

Lee Cockerell, en su libro “Ponga magia en su empresa”, donde se analizan algunas lecciones estratégicas junto al Disney Institute, tiene una frase que, aún cuando la temática nada tiene que ver con fisiología del ejercicio, le va como anillo al dedo: “¿Y si la manera en que siempre lo hemos hecho no fuera correcta?”. Parece que cambiar una tradición es algo arduo y complicado en todos los sectores, no sólo en entrenamiento, y es posible que con la sentadilla tradicional ocurra algo parecido.

En Performa hace tiempo que la sentadilla tradicional a dos piernas dejó que suponer la base del entrenamiento de extremidades inferiores de nuestros clientes. Este ejercicio queda relegado a casos excepcionales donde el cliente por alguna razón no puede trabajar unilateralmente, ya sea por molestias o por falta de estado de forma o exceso de peso que le impide trabajar con un rango de movimiento aceptable con ejercicios a una sola pierna. No obstante, la sentadilla tradicional con alta carga sobre los hombros es algo que nunca hacemos. En su lugar, cuando no hay más remedio, utilizamos variaciones como sumo squat con kettlebells o bien agarre goblet. También existen deportes muy concretos, como remo, halterofilia o voleibol donde al realizarse el impulso a dos piernas, en un escenario de relativa estabilidad de cadera, también podría resultar interesante un mayor protagonismo de la sentadilla tradicional aunque, desde mi opinión, seguiría sin suponer la base del entrenamiento.

A continuación explico las razones en las que sustentamos nuestra metodología de trabajo:

1.- FUNCIONALIDAD

El ser humano está diseñado para trabajar isolateralmente. Prueba de ello es que cuando corremos o nos desplazamos, incluso cuando gateamos, lo hacemos alternando ambos hemisferios. Cuando un deportista corre en línea recta tiene que amortiguar con una sola pierna, estabilizar, y sólo cuando ha recuperado el plano perdido, volver a impulsarse para que sea la otra pierna la que tome el relevo. En pocas ocasiones el ser humano se impulsa con las dos piernas a la vez. Si a esto le añadimos la cantidad de deportes donde hay cambios de dirección el trabajo unilateral cobra todavía más protagonismo puesto que este sólo puede hacerse por la pierna contraria al lado que queremos desplazarnos. Es por ello que toda mejora en la fuerza, para que esta sea transferible, ergo funcional, debe partir de una base estable. La sentadilla tradicional a dos piernas genera un marco de estabilidad en tobillo, rodilla, cadera y columna que en la vida real no se dará. Tal y como dice Charles Poliquin, “No puedes disparar un cañón sobre una canoa”.

2.- FUERZA

En deportistas entrenados, con el suficiente equilibrio como para trabajar unilateralmente con garantías, lejos de disminuir el rendimiento cuando trabajamos unilateralmente aumenta. El fenómeno que lo justificaría recibe el nombre de “Déficit bilateral” y es motivo de investigación desde hace años por fisiólogos de todo el mundo. Desde un punto de vista simplista y para que todos lo entendamos, si calculamos el máximo peso que somos capaces de tocar en sentadilla (1RM) con técnica estricta, luego el que seríamos capaces de alcanzar haciendo ese mismo ejercicio con cada una de las dos piernas por separado y sumamos estas dos cifras, la diferencia es el déficit bilateral. Aunque a muchos les pueda sorprender conforme el deportista aumenta su fuerza el rendimiento cuando se trabaja unilateralmente suele superar en mayor medida al registrado con sentadilla tradicional. De ahí que el nombre sea “Déficit BIlateral” y no “isolateral” puesto que el déficit lo solemos encontrar en la bilateralidad (sentadilla tradicional). Cuando trabajamos fuerza máxima (1RM) el peso utilizado es fundamental por lo que encontrar opciones que nos permitan un mayor rendimiento resulta capital.

Michael Boyle cuenta una experiencia en el postseason hace años donde calcularon el peso máximo que eran capaces de realizar en sentadilla tradicional los jugadores de hockey para después estar entrenando durante seis semanas sólo split squat con el pie retrasado elevado (llamado por muchos lunge búlgaro). Tras este periodo volvieron a hacer un test pero esta vez dividieron por dos la cifra inicial y la trabajaron unilateralmente. Sorprendentemente todos los atletas pudieron hacer entre 10 y 14 repeticiones a una sola pierna con la mitad del máximo que se obtuvo a con la sentadilla tradicional. Resulta prácticamente imposible que tras 6 semanas de entrenamiento con sentadilla tradicional una vez terminada la temporada un deportista sea capaz de realizar 14 repeticiones con el peso que 6 semanas antes sólo había podido realizar una (1RM). Si analizamos los datos que ofrece, el jugador más fuerte obtuvo una repetición máxima en sentadilla de 460 libras, y 6 semanas después pudo hacer 14 repeticiones con 230 por pierna. El más débil obtuvo un peso máximo en sentadilla de 290 libras, y seis semanas después pudo hacer 14 repeticiones con 145 libras por pierna.

3.- SEGURIDAD

Mike Boyle suele decir que la sentadilla tradicional en deportistas experimentados no es un ejercicio de piernas sino de espalda en tanto en cuanto los extensores de rodilla y cadera (piernas) no suelen ser el factor limitante sino los estabilizadores de columna (espalda). Dicho de otra manera, en deportistas avanzados en sentadilla tradicional se suele utilizar el máximo peso que tu espalda es capaz de aguantar, no tus piernas. Esto se ve demostrado cuando en cualquier ejercicio de prensa donde se le hace un bypass a la columna, eliminando casi todo el estrés que esta recibe, el rendimiento es mayor. Si analizamos todo es lógico pensar en primer lugar que, llegado este punto, las piernas con sentadilla tradicional no recibirían suficiente estímulo o al menos no tanto como con otros ejercicios donde la columna no es tan determinante. En segundo lugar no podemos dejar de pensar en la compresión que sufre la columna y que tantas hernias de disco ha provocado cuando con cualquier ejercicio unilateral el peso que aguantaría la columna sería menor ante mismo o incluso mayor estrés para la musculatura de las piernas.

4.- HIPERTROFIA

La mayoría de defensores de la sentadilla para el trabajo de hipertrofía se basan en la supuesta capacidad anabólica de este ejercicio para generar una mayor respuesta hormonal que el trabajo unilateral. Ya hay varios estudios que demuestran que esto no es así y que la respuesta hormonal es similar (Jones, M. 2012).

5.- TRABAJO DE CORE

El trabajo unilateral de piernas nos brinda una oportunidad perfecta para realizar un trabajo analítico excepcional de zona media (core). De esta manera, podemos añadir lastre en forma de chaleco, colgando mancuernas o kettlebells en los dos brazos, pero también en un solo lado aumentando el estrés que reciben los flexores laterales de columna. Esto no sólo supone un estímulo excepcional para zona media sino que además nos permite trabajar la doble extensión de rodilla y cadera ante una fuerza externa que nos intenta meter en flexión lateral la columna, justo como ocurre en muchos deportes donde hay cambios de dirección o cargas laterales por parte de adversarios.

En el siguiente video propongo una serie de alternativas unilaterales a la sentadilla tradicional. Si seguimos el orden de ejercicios conforme van apareciendo podemos observar como, lejos de lo que algunos pueden pensar, el trabajo a una sola pierna puede llegar  endurecerse hasta límites que sólo aquellos que lo han probado con suficiente intensidad conocen.

Leer en Men´s Health

Por Guillermo Alvarado, entrenador personal en Performa Entrenadores Personales y autor del blog de fitness de Men´s Health

PERFORMA ENTRENADOR PERSONAL · PERFORMA CONSULTING S.L. · Avda. de Aragón, 36 Bajo 46021 Valencia · Telf.: +34 960 078 914

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