Performa

Performa

Menu
Ir arriba

10:05 am

Rutinas de cuerpo completo o por grupos musculares… ¿Qué es mejor?

Una de las variables que resultan determinantes y que siempre tenemos en cuenta en PERFORMA Entrenadores Personales a la hora […]

entrenadores personales en valencia

entrenadores personales en valenciaUna de las variables que resultan determinantes y que siempre tenemos en cuenta en PERFORMA Entrenadores Personales a la hora de planificar un entrenamiento que pretenda obtener unos resultados concretos es la frecuencia. Es tan importante que de ella dependerá también otras de las variable fundamentales del entrenamiento como son la intensidad y volumen de trabajo.

Una mayor frecuencia de entrenamiento, es decir, entrenar un mismo movimiento o grupo muscular más frecuentemente, pero también más repartido a lo largo de la semana, por necesidad implicará mayor volumen semanal debido a que la propia fatiga entre ejercicios condicionará en menor medida esta variable.

Desde siempre se ha teorizado sobre si para un determinado resultado deseado, ya sea esta la mejora de la fuerza máxima (1RM) o el incremento de la masa muscular, sería mejor una programación SPLIT dividida por grupos musculares como es habitual entre culturistas, o bien por el contrario una programación de cuerpo completo donde se entrena la totalidad de los principales grupos musculares cada día, más conocida como FULL BODY, propia de los deportes donde el desarrollo de fuerza y masa muscular es una clara ventaja competitiva para el deportista (halterofilia, powerlifting, hockey hielo, fútbol americano, etc…).

Los defensores del entrenamiento por separado de los diferentes grupos musculares consideran que de esta manera la ganancia de masa muscular es mayor debido a que se somete a cada grupo muscular a un mayor estrés lo que ayuda a incrementar el estrés metabólico intramuscular que optimiza la respuesta hormonal deseada (Schoenfeld, 2010). De hecho, una encuesta reciente asegura que de 127 culturistas, más de las dos terceras partes entrenaba cada grupo muscular una sola vez a la semana, ninguno más de dos veces, y absolutamente todos dividían el entrenamiento según grupos musculares (SPLIT) siguiendo los principios que estableció Joe Weider hace nada más y nada menos que 50 años (Hackett, 2013) sin que apenas haya evolucionado en todo este tiempo. Hay quien piensa que si así es será porque funciona aunque ninguno de estos se basa en argumentos científicos para respaldar sus argumentos más que la tradición.

Por otro lado, los defensores de un entrenamiento de cuerpo completo cada día, evidentemente con menor estrés por grupo muscular, pero idéntico número de ejercicios y series si tenemos en cuenta el total de la semana, se basan en que de esta manera no solo podemos trabajar a mayor intensidad sino que por necesidad el volumen total semanal será superior y, de esta manera, también los resultados. Debemos entender que por volumen se entiende el peso total acumulado resultado de la suma del volumen de cada serie (reps X peso).

Pues bien, un estudio reciente, exactamente de Julio de este mismo año, analizó el efecto que tenía sobre el incremento de masa muscular estos dos sistemas. Eligió un número de ejercicios asignando a cada uno de ellos un número de series, y en un grupo los agrupó por días y grupos musculares, y en el otro los repartió para que cada día se hiciera un ejercicio de cada grupo muscular. Al final de la semana todos los participantes habrían hecho los mismos ejercicios y el mismo número de series por ejercicio pero repartido de diferente manera.

Entrenadores personales valencia

El grupo donde se repartieron los ejercicios, trabajando todos los grupos musculares cada día, registró mayor volumen de trabajo por grupo muscular, como no podía ser de otra manera, pero también obtuvo un mayor incremento de masa muscular en bíceps (6,5% Vs 4,4%), tríceps (8% Vs. 5%), y vasto externo o lateralis del cuadriceps (6,7% Vs. 2,1%).

Original.00124278-201507000-00008.TT3

Todo esto nos lleva a pensar que, si bien el estrés metabólico intramuscular es una de las variables a tener en cuenta en la planificación de un entrenamiento que pretenda aumentar la masa muscular (Schoenfeld, 2010), y que se vería maximizado en una planificación SPLIT, el volumen total es, tal vez, incluso más importante. Esto nos indica que, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, deberemos diseñar un plan de entrenamiento que posibilite un mayor volumen semanal, ante igualdad en otras variables como intensidad relativa (%1RM), número de ejercicios, frecuencia, densidad, duración, etc… y esto depende directamente de como repartamos los ejercicios a lo largo de los diferentes días de entrenamiento semanales y del orden de estos dentro de cada sesión.

Lee el post en el blog de Performa Entrenadores Personales para Men´s Health

Por Guillermo Alvarado, entrenador personal en PERFORMA Entrenadores Personales y autor del blog de entrenamiento de Men´s Health

PERFORMA ENTRENADOR PERSONAL · PERFORMA CONSULTING S.L. · Avda. de Aragón, 36 Bajo 46021 Valencia · Telf.: +34 960 078 914

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies