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10:26 am

Repeticiones forzadas o asistidas… ¿Funcionan?

Nuestro entrenador personal Guillermo Alvarado te explica a continuación si las repeticiones forzadas más allá del fallo muscular o técnica, […]

Entrenador personalNuestro entrenador personal Guillermo Alvarado te explica a continuación si las repeticiones forzadas más allá del fallo muscular o técnica, también conocidas como asistidas, tienen base científica y, por tanto, cabida en un entrenamiento.

En este blog llevamos un tiempo analizando con detalle algunas de las técnicas de entrenamiento que la tradición culturista parece avalar, muchas veces sin base científica para ello. No obstante, la tradición nace, se desarrolla y transmite mediante mecanismos que nada tienen que ver con la ciencia por lo que a nadie debería sorprender las discrepancias y contradicciones que podemos encontrarnos con tan sólo rascar un poco. No obstante, un entrenador personal nunca debería perder de vista las bases científicas que avalan o desacreditan una determinada técnica si el objetivo es optimizar los resultados y la calidad de vida de sus clientes. 

En esta ocasión vamos a revisar la evidencia científica que pueda existir detrás de las repeticiones forzadas, aquellas que se realizan después de haber alcanzado el estancamiento o fallo muscular mediante la ayuda de un compañero.

Según parece, el inventor o, al menos, el primero en utilizarlo, fue un culturista de los años 50 llamado Marvin Eder que aseguró utilizarlo en unos escritos publicados en 1970 para el desarrollo o trabajo del press banca. Desde entonces, tal y como podemos observar hoy en día con las técnicas de entrenamiento propias de culturistas como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Dorian Yates o Ron Coleman (por orden de antigüedad), este tipo de técnicas corrieron y se dispersaron entre la comunidad bodybuilder como la pólvora sin que nadie se preguntara si contaba con alguna base o era mera palabrería propia de una tradición que no entiende de ciencia. Habrá quien diga que lo ha probado y que funciona, entrenadores personales o deportistas que aseguren que con los años que llevan entrenando su experiencia personal le ha demostrado que así es, pero también la experiencia personal tras muchos años de experiencia decía a algunos que enterrar estampitas de santos fertilizaba la tierra y aseguraba una buena cosecha. Por suerte tenemos la ciencia.

Una vez te pones a investigar descubres que la redacción de este artículo va a ser más sencilla de lo que uno se creía debido a que apenas existen un puñado de estudios que lo hayan tratado pero, sin embargo, todos obtienen casi idénticos resultados. Drinkwater et al. (2007) no obtuvo mejores resultados en desarrollo muscular entre aquellos que dejaron de realizar el ejercicio una vez alcanzado el fallo muscular frente a aquellos que, ante misma intensidad, continuaron realizando 2-3 repeticiones con ayuda de un spotter, compañero o entrenador personal.

Tan sólo existen dos estudios con metodología cruzada y aleatoria (randomized crossover) que analicen la respuesta fisiológica del entrenamiento con repeticiones forzadas frente al mismo entrenamiento hasta el fallo muscular y en ambos la acumulación de lactato incrementó pero no en mayor medida en el grupo de las repeticiones forzadas frente al grupo que entrenó al fallo (Ahtiainen & Hakkinen, 2009; Gentil, 2006).

En el resto de estudios podemos encontrar también información interesante al respecto. Tras el entrenamiento con repeticiones forzadas más allá del fallo muscular se observó una mayor pérdida de fuerza isométrica (Ahtiainen, 2003; 2004; 2009), algo lógico si el sistema nervioso sufre un mayor estrés. No obstante, lo realmente interesante y preocupante es que también se observó en el estudio con fecha de 2004 que estos efectos duraban más en el tiempo, es decir, que tardaban más tiempo en recuperarse ergo dejaban tus capacidades atléticas mermadas durante más tiempo que aquellos que no sobrepasaban el fallo muscular. Esto puede tener sentido si se demuestra tras el proceso una mayor evolución en cualquier capacidad atlética o desarrollo muscular, pero si no es así sólo puede interesarte si tu objetivo es sentirte fatigado, aumentar el riesgo de lesión e ir perjudicando poco a poco, y de manera innecesaria, tu función renal.

En cuanto a la respuesta hormonal o del sistema endocrino, algo interesante para aquellos que desean ganar masa muscular, la testosterona libre, aquella que resulta biológicamente activa y, por tanto, útil, NO AUMENTÓ EN MAYOR MEDIDA en el grupo que trabajó con repeticiones forzadas frente a aquellos que lo hicieron hasta el fallo muscular y no más (Ahtiainen, 2003; 2004). Respecto a la hormona del crecimiento, y su capacidad anabólica debido a su potencial para estimular la secreción de IGF-1, fue superior en el grupo de repeticiones forzadas frente al grupo que no sobrepasó el fallo muscular (Ahtiainen, 2003). No obstante, no fue superior al que se ha encontrado cuando se ha comparado protocolos de misma intensidad pero superior tiempo bajo tensión, es decir, duración de la serie. Es por ello que los investigadores concluyeron que probablemente se debía NO a las repeticiones forzadas sino al mayor tiempo bajo tensión que aportaba esas repeticiones extra. Por si fuera poco, en el estudio mencionado anteriormente con fecha de 2004 las concentraciones de cortisol, una hormona catabólica que responde ante altos niveles de estrés, y que condiciona directamente la cantidad de testosterona al utilizar los mismos receptores, fue superior en el grupo de las repeticiones forzadas frente al grupo que entrenó al fallo muscular.

Conclusión

Toda la información científica que contamos, aún cuando es escasa, revela que no hay motivos para creer que la realización de repeticiones asistidas más allá del fallo muscular (repeticiones forzadas) sirva para aumentar en mayor medida la masa muscular o el rendimiento por lo que no tendría sentido su realización. Además, si añadimos que, según se ha demostrado, afecta a la capacidad y tiempo de recuperación, es lógico pensar que en lo que afecta a aquellos interesados en ganar masa muscular no tendría sentido debido a que a largo plazo implicaría menor volumen de entrenamiento debido a una menor frecuencia en los días de entrenamiento. En lo que afecta a deportistas interesados en mejorar su rendimiento también estaría desaconsejado debido a que, mientras no se hayan recuperado completamente aumentará el riesgo de lesión debido a las alteraciones en la mecánica que se han visto documentadas.

Leer post completo en el blog de PERFORMA Entrenadores Personales para Men´s Health

Por Guillermo Alvarado, entrenador personal en PERFORMA Entrenadores Personales y autor del blog de entrenamiento de Men´s Health

PERFORMA ENTRENADOR PERSONAL · PERFORMA CONSULTING S.L. · Avda. de Aragón, 36 Bajo 46021 Valencia · Telf.: +34 960 078 914

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