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Aprende a entrenar las piernas

Nuestra entrenadora personal Sara Tabares explica en Cadena SER las claves de un entrenamiento efectivo, eficiente, y seguro de piernas […]

Nuestra entrenadora personal Sara Tabares explica en Cadena SER las claves de un entrenamiento efectivo, eficiente, y seguro de piernas

Ejercicios como sentadilla, peso muerto o lunges pueden ser un buen comienzo para entrenar piernas

El impacto metabólico, generado por un buen trabajo de acondicionamiento, trae consigo una mayor respuesta hormonal, que se traduce en un aumento de la masa muscular, y también en una mayor pérdida de grasa. «Todo entrenamiento de extremidades inferiores debe contar con un correcto equilibrio entre ejercicios de cadena anterior y posterior. Un incorrecto juego de tensiones podrían generar un comportamiento y posición anómalos que afectaría a toda la columna», señala Guillermo Alvarado, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico.

Más allá del motivo estético, de querer verlas más o menos bonitas, tienen una función: sostener a nuestro cuerpo, movernos, caminar, correr, subir escaleras… Si tenemos unas piernas fuertes y sanas, disfrutaremos de una mayor calidad de vida.

Una de las consecuencias de un buen entrenamiento del tren inferior es un mayor impacto metabólico«En las piernas se encuentran las dos terceras partes del peso muscular del cuerpo. Entrenarlas correctamente generará un mayor impacto metabólico, que ayudará a potenciar la pérdida de grasa, pero también nos proporcionará una mayor respuesta hormonal, que nos ayudará a ganar masa muscular», señala nuestro experto.

Otra ventaja de trabajar las piernas es el efecto de radiación«Desde el punto de vista atlético, cualquier persona que quiera mejorar su rendimiento también en tren superior, no debe olvidarlo. Esto significa que toda mejora en las extremidades inferiores se va a traducir mediante una adaptación del sistema nervioso central, en un aumento del rendimiento en todo el cuerpo», añade Alvarado.

Un dato interesante para los corredores lo desvela un estudio de la Sociedad Americana de Ejercicio y Fisiología, que ha señalado que el incremento en la fuerza en las piernas, independientemente del entrenamiento cardiovascular, podría aumentar el VO2 máx. y el rendimiento aeróbico.

Michael Boyle, uno de los entrenadores de referencia del mundo, en su artículo Build Bigger Legs, One at a Time propone empezar a trabajar a una sola pierna. «Los resultados del entrenamiento de una sola pierna dan menos estrés a la espalda, debido a las cargas reducidas», admite. Por su parte, Charles Poliquin, otro de los preparadores físicos de referencia, considera en Get Stronger, Bigger Legs by Training Full Squats, que hacer sentadillas completas es una buena opción para construir piernas fuertes. «Todo el mundo sabe que la sentadilla es uno de los mejores ejercicios, ya que entrena a toda la parte inferior del cuerpo, la activación de los músculos isquiotibiales, glúteos, cuadriceps, pantorrillas y el erector de la columna del tronco. Sin embargo, para obtener el efecto completo de la posición en cuclillas, la carga y la profundidad en cuclillas dictan la cantidad de fuerza y músculo que se desarrollarán».

Cuando vamos a los gimnasios encontramos máquinas de extensión y flexión de rodilla. Si no hay lesiones previas y para personas que están en un buen estado de salud, no las recomendaría exclusivamente. «La principal carencia que tienen estas máquinas es que no trabajan la doble extensión de rodilla y de cadera, para esto resultaría mucho más inteligente ejercicios tipo sentadilla o peso muerto, siempre y cuando hubiera algo de flexión de rodilla, por lo menos hasta los 45 grados. También hip thrust o lunge búlgaro, donde podamos combinar esta doble extensión», admite Alvarado.

Esta recomendación sería la más efectiva a la hora de diseñar un plan de entrenamiento para personas sanas, pero me he encontrado con casos de clientes en los que el historial de lesiones o su sobrepeso me han impedido hacer este tipo de movimientos de doble extensión de rodilla y cadera. En esas situaciones, he recurrido a máquinas como la prensa de piernas, el curl de bíceps femoral o la de extensión de rodilla.

Podemos empezar con una buena rutina de entrenamiento en casa, sin necesidad de ir al gimnasio. «Lo bueno del entrenamiento de tren inferior es que muchos de los ejercicios se hacen con tu propio peso. No requeriría a penas material. Podríamos comenzar por ejercicios de sentadilla sobre las dos piernas y, en el momento en el que estuvieran acondicionadas, trabajar con variantes de este ejercicio a una sola pierna – split squats, lunges- aumentando la intensidad. Necesitaríamos unas mancuernas y un escalón para introducir esas progresiones necesarias para no estancarnos», propone Guillermo Alvarado.

Cuenta con la ayuda de un entrenador personal en Valencia para entrenar piernas correctamente.



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