La relación entre congestión muscular y desarrollo muscular

Si bien es cierto que desde hace tiempo dedico mis esfuerzos al frente de este blog para combatir la ingente cantidad de mitos derivados del culturismo relacionados con el desarrollo de la masa muscular, también lo es que algunas de esas creencias, herencia de la época dorada en los años 70, empiezan a encontrar el respaldo científico décadas después.

Uno de esas creencias parece ser el rol de la congestión muscular, también conocido como “The Pump” entre los culturistas de entonces. Durante las contracciones musculares a partir de una intensidad moderada se comprimen las venas encargadas de sacar la sangre de los músculos dificultando esta tarea. No obstante, las arterias siguen introduciendo sangre en su interior con el objetivo de proveer a los músculos de todo aquello necesario, sobre todo oxígeno, para que puedan seguir funcionando. El aumento de la concentración de sangre en los espacios intersticiales da como resultado un aumento de la presión extracelular y la tensión arterial, así como la acumulación de sangre en el interior de las fibras musculares. Este proceso es conocido en la literatura científica como “Cellular swelling”, y por el resto como congestión muscular o “The pump”.

Además, el tipo de entrenamiento clásico utilizado en culturismo donde se trabajan series largas (8-12reps con un TUT superior a 40 segundos) con escasos tiempos de recuperación (30-90 segundos) provoca la acumulación extra de otros subproductos metabólicos como lactato y fosfato que incrementan más todavía al aporte de fluido dentro de la célula muscular.

La congestión muscular es un proceso temporal que desaparece tras el entrenamiento pero que, según la ciencia, podría provocar adaptaciones a largo plazo, más allá de la duración finita perceptible por nuestros sentidos.

Si analizamos el proceso mediante el cual el organismo aumenta el tamaño de nuestras fibras musculares, conocido como hipertrofia, todo se reduce al equilibrio entre síntesis y degradación proteica. Cuando la síntesis es mayor que la degradación ganamos masa muscular, y perdemos si la destrucción o degradación es mayor a la síntesis. La síntesis proteica a su vez puede ser estimulada por varios aspectos siendo los más relevantes la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular derivado del entrenamiento que como vimos en el último post nada tiene que ver con las agujetas. Pues bien, parece ser que la congestión muscular podría ser un agente estresante metabólico (Schoenfeld, 2013) lo que supondría una implicación directa en la estimulación de la síntesis proteica.

El proceso es un poco complejo, pero voy a intentar simplificarlo al máximo. La acumulación de plasma en el interior de la célula muscular aumenta su hidratación lo que genera la inflamación propia de la congestión muscular. Existe evidencia suficiente para creer que esta inflamación afecta a la función celular (Haussinger, 1994, 1999), estimulando la síntesis proteica y disminuyendo la degradación (Stoll, 1992; Millar, 1997; Grant, 2000). Parece ser que las fibras de contracción rápida son incluso más sensibles a las variaciones osmóticas provocadas por el aumento de la inflamación derivada del entrenamiento (congestión muscular) lo que justificaría su mayor capacidad para aumentar de tamaño (Staron, 1990; Aagaard, 2001; Kosek, 2006; Adams, 2012) así como los efectos de la suplementación con Creatina en este proceso (Dangott, 2000)

¿Significa esto que un entrenamiento de hipertrofia es más o menos efectivo en función de la congestión muscular que provoca? Para nada. Significa que dentro de la ingente cantidad de factores que afectan a la síntesis proteica necesaria para ganar masa muscular este es un factor más a tener en cuenta. No hay que olvidar que en la ecuación seguimos teniendo la tensión mecánica, el daño muscular, y el resto de factores que determinan el estrés metabólico.