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9:52 am

Ejercicio en ayunas para perder grasa: toda la verdad

Guillermo Alvarado, entrenador personal en Valencia, explica qué hay de cierto tras el mito que asegura que entrenar en ayunas […]

Guillermo Alvarado, entrenador personal en Valencia, explica qué hay de cierto tras el mito que asegura que entrenar en ayunas favorece la pérdida de peso o grasa.

Mucho se ha escrito y dicho sobre el mito que asegura maximizar la pérdida de grasa cuando se realiza trabajo aeróbico a media/baja intensidad en ayunas. Se ha escrito y dicho tantas veces y por tanta gente que parece que baste un número de repeticiones para que cualquier teoría se convierta en ley inmutable. Ya decía alguien que si repites una mentira muchas veces se acaba convirtiendo en verdad.

Para empezar debemos decir que resulta corto de miras en un plan de entrenamiento que pretenda mejorar la composición corporal perdiendo grasa analizar únicamente la grasa perdida durante el ejercicio. En su lugar resulta mucho más lógico valorar la efectividad de un plan de entrenamiento en función del consumo de grasa provocado en un margen temporal de no menos de 24 horas. A nadie le importa la cantidad de grasa que pierde durante la hora de entrenamiento sino cuanto perderá en una semana, més o año con un determinado sistema de trabajo. Si partimos de esta premisa, donde ampliamos el horizonte temporal, observamos que no sólo se cae este mito sino otros muchos que en algunos ambientes sigue contando con una credibilidad jamás merecida. Hansen ya decía en el 2005, en “The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat” que el consumo de grasa derivado del ejercicio debe analizarse en un marco temporal de días, y no horas, para conseguir una perspectiva mínimamente fiable en su impacto sobre la composición corporal.

Esta teoría se basa en la evidencia más que demostrada de que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio a baja intensidad (<65% VO2Max) en deportistas no entrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria celular disminuyendo el consumo de grasa durante el ejercicio. Esta evidencia, no obstante, pierde su sentido y utilidad cuando analizamos un marco temporal superior a la duración de la propia actividad física que, como decía anteriormente, es como debe hacerse. ¿Qué más dará que durante el ejercicio un determinado sistema de entrenamiento se consuma un 20% menos de grasa si durante las horas siguientes se va a consumir un 40% más? Es lo que llamamos efecto térmico residual del entrenamiento o EPOC (Excess post oxygen consumption) en literatura científica.

Existen dos estudios que resultan especialmente interesantes en este asunto. Horowitz ya en el 97 observó que el consumo de grasa era un 22% inferior en aquellos que habían desayunado antes del ejercicio pero sólo a partir de la hora y media de ejercicio. Hasta ese momento el consumo de ácidos grasos era similar en ambos grupos. Sólo a partir de este punto parecía haber un comportamiento diferente entre aquellos que hacían ejercicio aeróbico a intensidad moderada en ayunas y aquellos que habían comido algo antes. Febbraio (2000), y esta vez en un medio de la solidez del Journal of Applied Physiology no observó ninguna diferencia entre grupos en un estudio a doble ciego y con medios más avanzados.

Para terminar, cabe concluir con un detalle que resta más crédito, si cabe, a esta teoría. Si analizamos el efecto térmico del entrenamiento, es decir, la capacidad de este para consumir energía, observamos que tanto durante el entrenamiento, como horas después, es mayor cuando se ingiere alimentos antes de la actividad física independientemente de la intensidad a la que esta se realice (Lee, 1999; Davis, 1989; Goben, 1992). Como podéis observar los estudios son posteriores al mito pero aún así tienen sus años. Esto demuestra que da igual lo que se publique en este sector que la teoría que mencionaba al principio seguirá siendo cierta: Basta repetir una mentira muchas veces para que se convierta en verdad. Ahora imagínate la cantidad de creencias que valoras como si de una ley inmutable se tratara y con las que, posiblemente, haya ocurrido lo mismo.

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