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Cómo progresar haciendo puentes

Guillermo Alvarado, entrenador personal en Valencia, nos explica cómo progresar haciendo puentes, un ejercicio muy beneficioso si se realiza correctamente. […]

Cómo progresar haciendo puentes

Guillermo Alvarado, entrenador personal en Valencia, nos explica cómo progresar haciendo puentes, un ejercicio muy beneficioso si se realiza correctamente. Desde hace tiempo el entrenamiento específico para la zona media del cuerpo ha ido ganando protagonismo, principalmente por motivos estéticos y también por lo determinante que resulta para evitar problemas en la espalda, columna y lesiones.

De entre la gran variedad de ejercicios que existen para trabajar la zona comentada, los puentes (o planks) son sin lugar a dudas los más utilizados, seguros y efectivos. Además, cuenta con multitud de variaciones, por lo que una vez empezado por su versión más sencilla, podremos aumentar la complejidad y exigencia aumentando el número de repeticiones o modificando la técnica. Es importante tener en cuenta que según Stuart McGill, biomecánico de columna, los planks pierden por completo su eficacia cuando la duración de cada serie es superior a 8 segundos, por lo que su recomendación es añadir más número de series en lugar de aumentar la duración de las mismas. Por lógica, llegará un punto en que por muchas series que hagamos, el desafío ya no será suficiente, por lo que únicamente podríamos introducir una variación en el ejercicio a una versión algo más compleja.

El Journal of Strength and Conditioning Research, en Noviembre de 2014 publicaba dos estudios donde se comparaba diversas variaciones del puente tradicional con variaciones en suspensión y/o apoyado sobre superficies inestables. En ellas se somete a electromiografía (EMG) el grado de activación en función del porcentaje sobre la activación correspondiente a la contracción máxima voluntaria (MVC). 

En el primero de estos estudios (J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014) vemos que la versión tradicional de puentes con codos y pies sobre el suelo es la más tolerable, ya que es la que menor activación provoca en Recto Abdominal y Oblicuos Externos. En segunda posición tenemos la versión con los pies en suspensión, donde la activación de los dos músculos anteriores aumentó sustancialmente como era de esperar. Al comparar esta última con el mismo ejercicio pero teniendo los codos en suspensión y los pies apoyados en el suelo, se pudo observar que en esta última variación había un incremento del 21% en la activación del recto abdominal y un 12% en oblicuos externos respecto a la anterior. Al mismo tiempo, es importante resaltar que cuando se pusieron pies y codos en suspensión simultánea la activación no aumentó, por lo que a priori sería una variación sin sentido.

En otro de los estudios (J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014) se compara también la activación de recto abdominal y oblicuos externos entre la variación más simple (con pies y codos en el suelo), las dos evoluciones anteriores en suspensión, y estas mismas pero sobre un balón suizo en lugar de una herramienta para trabajo en suspensión. Es importante resaltar que cuando se trabajó con balón suizo los pies o manos estaban apoyados en el suelo, propiciando una inclinación que lógicamente reduce la activación muscular en comparación con la suspensión, que sí se realizó en horizontal o casi. Cuando se trabaja con este tipo de balones se suele dar esta inclinación, y cuando se hace en suspensión se suele hacer en horizontal por lo que, de alguna manera, los resultados son representativos de la práctica habitual y extrapolables.

En resumen, la activación del recto abdominal por orden de menor a mayor activación fue:

  1. versión básica 
  2. pies en suspensión
  3. codos en balón suizo
  4. pies en balón suizo
  5. codos en suspensión

En cuanto a los oblicuos externos, en el mismo orden:

  1. versión básica (codos y pies en suelo)
  2. codos en balón suizo
  3. pies en suspensión
  4. codos en suspensión
  5. pies en balón suizo

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