Nuestra entrenadora personal en Valencia, Sara Tabares, explica junto a Jorge García, experto en Alto Rendimiento, doctor en Ciencias de la Actividad Física, profesor del INEFC de Barcelona y preparador físico de la selección española de Hockey hierba femenino, las claves para empezar a entrenar cardio de forma correcta y con resultados.

• Beneficios de entrenar cardio: Previene enfermedades diabéticas y cardíacas, además de fomentar la pérdida de grasa y hacer que durante las actividades diarias te sientas con más energía. Aumenta o mejora la comunicación entre neuronas, ya que los niveles de una hormona llamada BDNF aumentan.
• Compagínalo con una buena dieta: El ejercicio ayuda a mejorar la composición corporal, por lo que el cardio y una buena alimentación son la clave para conseguir resultados.
• Conoce los aparatos que puedes utilizar: Las más utilizadas son la cinta de correr, bicicletas, elíptica y steps, en los gimnasios suelen ser habituales los aparatos de remo. Una de las maquinas con mayor popularidad en Estados Unidos es una mezcla entre bicicleta y elíptica, dónde mientras pedaleas con uno de los brazos empujas y con el otro traccionas unas barras, que también hacen que se mueva la rueda que ofrece resistencia al pedaleo.
• HIIT (High Intensity Interval Training) vs trabajo extensivo: El HIIT consiste en intercalar el entrenamiento cardiovascular en alta intensidad (80%-90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima), con recuperaciones completas que suelen ser activas, con periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada (50% – 60% de nuestra FCmáx). Suelo recomendar el extensivo de manera intervalada o con un continuo variable, por ejemplo, 2 minutos a una mayor velocidad y 1 minuto a una velocidad mucho menor, algo que se prolonga durante 20 a 30 minutos aproximadamente.
• Planifícate: Para empezar, es recomendable hacerlo por 1 o 2 HIIT a la semana y un entrenamiento extensivo interválico, para un total de 2-3 días a la semana. Respecto al HIIT, puede empezar por 2 repeticiones e ir subiendo 1 repetición cada 3 semanas hasta llegar a las 5. Y en el interválico extensivo por 10-15 minutos e ir subiendo unos 3 minutos cada 3 semanas, llegando hasta los 30 minutos.
• Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza debe hacerse siempre antes del cardiovascular. Si el objetivo es perder peso, siempre son mejores los ejercicios multiarticulares donde participes varios músculos. Es importante trabajar bien las piernas y la cadera para prevenir posibles lesiones, especialmente si se elige correr.