Entrena para ganar masa muscular

Sara Tabares, entrenadora personal en Valencia, explica en el programa SER Saludable de la Cadena SER la importancia de variables como tiempo de descanso, repeticiones, series o intensidad a la hora de preparar una rutina para ganar masa muscular. El experto en Alto Rendimiento Jorge García, analiza dichas variables y aporta las claves para comenzar a entrenar y lograr este objetivo.

Existen algunos estudios que reflejan que un hombre gana aproximadamente 2 kilos de masa muscular en un año gracias a entrenar. Es necesario saber que todo el mundo es capaz de ganar eso, incluso más, pero es necesario siempre tener en cuenta cómo se entrena, cómo es la alimentación y especialmente la genética.

Con el entrenamiento de fuerza se provocan una serie de reacciones que hacen que el cuerpo o, en este caso los músculos, reaccionen a algo nuevo llamado estímulo y deban adaptarse. Según cómo entrenemos, las fibras musculares recibirán un mayor o menor estímulo. Si nos fijamos en deportistas como los gimnastas, cuando son niños todos son muy delgados, pero en cuanto llega la pubertad aumenta su masa muscular debido a que los niveles de testosterona se multiplican por diez.

Las variables de intensidad y tiempo de descanso son muy importantes a la hora de realizar una rutina. La intensidad es el porcentaje que supone el peso utilizado en función del máximo peso que podríamos usar para una sola repetición, con técnica estricta; y el tiempo de descanso entre las repeticiones. Para ganar una masa muscular es recomendable tomar un tiempo de descanso corto entre 30 y 45 segundos. Por otra parte, si lo que estamos buscando es una hipertrofia más funcional debemos descansar unos dos minutos entre series. En cuanto a las repeticiones, es importante hacer muy bien la fase excéntrica y concéntrica, así como ser muy estrictos con la ejecución del ejercicio.

Una de las dudas más presentes es si realmente funcionan los suplementos. La realidad es que no hacen milagros. El suplemento que tiene evidencia científica de sus beneficios es la creatina, en principio el monohidrato de creatina normal, eso sí, tomado con carbohidratos de alto indice glucémico para una mejor absorción. Los BCAA (aminoácidos ramificados), principalmente la leucina (unos 10 gramos día), y el HMB (unos 5 gramos día) parecen prevenir la perdida de masa muscular. El consumo de proteína de suero, que normalmente se comercializa en forma de batidos, también puede aumentar la masa muscular, además de tener la ventaja de que es muy fácil de preparar y consumir justo después de entrenar, el momento en el que es más importante consumir una fuente de proteínas de rápida absorción y alto valor biológico.

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