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12:24 pm

Entrenamiento de fuerza para mujeres… ¿Cómo empezar?

La entrenadora personal Sara Tabares trata en el programa SER Saludable de Cadena SER los falsos mitos que rodean al […]

entrenamiento de fuerza para mujeres

La entrenadora personal Sara Tabares trata en el programa SER Saludable de Cadena SER los falsos mitos que rodean al entrenamiento de fuerza para mujeres y propone una rutina ideal para ellas. Una de las afirmaciones más escuchadas por parte de las mujeres cuando acuden a la sala de máquinas de un gimnasio es que no quiere entrenar la fuerza por no querer parecer un hombre. Es momento de acabar con estos mitos, ya que gracias a herramientas como mancuernas, barras, balones medicinales o el propio cuerpo, es posible conseguir resultados increíbles. Con la ayuda de Jorge García, experto en Alto Rendimiento y preparador físico de la Selección Española de Hockey hierba femenino, contesta a las principales dudas que se plantean muchas mujeres y propone una rutina para ellas.

Realizar un trabajo de fuerza es muy beneficioso para prevenir lesiones articulares, especialmente dolor de espalda a nivel cervical y lumbar. Además, previene la osteoporosis a corto y largo plazo. A nivel estético, se pierde grasa (pero no de peso normalmente) y se tienen unos músculos menos “flácidos”. No hay que olvidar que la practica deportiva aumenta el estado de ánimo. La realidad es que los músculos de las mujeres no pueden acabar como los de los hombres simplemente por realizar un entrenamiento de fuerza, ya que lo que hace que ellos tengan más músculo son sus niveles de testosterona, mucho más elevados. Una mujer para estar tan musculada debería consumir otras sustancias consideradas doping.

Lo mejor para empezar este tipo de entrenamiento es realizarlo 1 o 2 días a la semana, donde se involucren prácticamente todas las articulaciones o grupos musculares. Para principiantes, se debe empezar poco a poco, asegurándose de que alguien les pueda indicar si están realizando bien los ejercicios y ser constante. La rutina recomendada para tonificar por parte de Jorge García es la siguiente:

  • Tren superior (incluye brazos): Un ejercicio de press, que pueden ser las flexiones en banco y uno de pull, como un remo en cintas de suspensión.
  • Tren inferior: Para piernas haríamos lunges. El glúteo podemos trabajarlo haciendo pasos laterales con gomas en los tobillos (trabajaría el glúteo medio); la parte lateral del glúteo y un puente de cadera que trabajaría el glúteo mayor
  • Core (zona media): Haríamos un puente lateral isométrico. Podemos hacer de cada ejercicio 2 o 3 series de entre 12 y 15 repeticiones. En el caso del puente sería aguantar la posición en cada lado de 20 a 30 segundos. Recomiendo hacer este tipo de rutina en circuito, así se trabaja un poco más el sistema cardiovascular y puedes acabar la rutina en menos tiempo.


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