Alimentación para corredores o runners, ciencia y mito

Sara Tabares, entrenadora personal en Valencia en PERFORMA, nos comenta junto con Julio Basulto y Juanjo Cáceres todos los mitos y ciencia sobre la alimentación para corredores o runners. Basulto y Cáceres son autores del libro «Comer y correr: desmontando los mitos de la alimentación de los runners», en el que se nos cuenta qué dice la ciencia sobre la influencia de la dieta en deportes de resistencia.

El mito más importante reside en que muchos runners creen que su rendimiento va a mejorar gracias a una buena alimentación y complementos dietéticos. Desde el punto de vista de nuestros invitados, una mala dieta empeora el rendimiento deportivo y los complementos dietéticos mejoran en muy pocas ocasiones. Algunos de los puntos a tener en cuenta son los siguientes:

• Hidratación: Es importante que el deportista beba cuando tenga sed. Ingerir líquidos por encima de lo realmente necesario puede ser perjudicial y acarrearía una patología llamada hiponatremia e incluso podría disminuir el rendimiento.
• Evidencia científica vs. suplementación… ¿Qué funciona?: Existen muy pocas sustancias que tengan una eficacia probada para los corredores. Deben preocuparse de seguir una alimentación normal y saludable, puesto que en materia de suplementos las únicas sustancias cuya efectividad se ha probado ofrecen un margen de mejora muy pequeño, como por ejemplo la cafeína.
• Omega 3: En estudios serios no se ha demostrado que mejore el rendimiento deportivo. Lo más peligroso de los suplementos es que el 15% está contaminado por sustancias no declaradas en la etiqueta. Los suplementos de omega 3, además de no ser efectivos, algunos de ellos incluyen altas dosis de vitamina A y no es inocua.
• Proteína. La Organización Mundial de la Salud (OMS) cifra de 0,8 a 0,83 g/kg/día el consumo de proteína, unas cifras que son superiores para atletas. Un corredor popular no debería consumir más proteína, sino que debe estar dentro de los márgenes comentados. Un corredor o runner, si no lo hace a nivel de alta competición (intensidad de entrenamiento mayor) no debe aumentar la ingesta de proteína.
• Ingesta pre y post carrera. Se debe ingerir aquello que nos siente bien. Deben aparecer alimentos ricos en hidratos de carbono (consumirse un buen rato antes) y no se deben incluir grandes cantidades de café. Tras una carrera, en función de la distancia que se haya recorrido, se produce una disminución en las reservas de glucógeno que debe llenarse con alimentación normal. Lo que nunca se debe hacer después de una carrera es beber alcohol. La cerveza no contiene más glucógeno y perjudica la recuperación postesfuerzo.