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10:05 am

Alternativas a la sentadilla tradicional: Step Up

La sentadilla tradicional está muy arraigada a los planes de entrenamiento de muchos entrenadores y deportistas, tanto que parece un […]

Step Up - Alternativa a las sentadillas

La sentadilla tradicional está muy arraigada a los planes de entrenamiento de muchos entrenadores y deportistas, tanto que parece un must have en cualquier rutina. Guillermo Alvarado, entrenador personal en Valencia, nos da a conocer una alternativa isolateral a la sentadilla habitual con más beneficios y mayor seguridad, en este caso hablamos del Step Up.

El Step Up es la mejor opción para empezar con la isolateralidad, ya que cualquier box, superficie elevada o banco nos servirá para improvisar un Step Up. En caso de que las superficies que tengamos a nuestra disposición sean muy altas o muy bajas para conseguir el rango de movimiento deseado, siempre se puede poner un step pequeño junto a la superficie demasiado alta para que el rango final del Step Up sea el deseado.

La ventaja del Step Up es a su vez lo que hace que sea especialmente interesante para los principiantes, y es que resulta más sencillo mantener el equilibrio que otras alternativas. Con este ejercicio podemos recuperar el equilibrio perdido durante las diferentes fases del movimiento de manera evidente en la posición inicial y en la posición elevada con sólo apoyar el pie en vuelo, es decir, el de la pierna que no estamos trabajando.

Respecto a cómo aumentar la intensidad haciendo Step Up, siempre que no utilicemos un contrapeso es tan sencillo como coger mancuernas o kettlebells con las manos. Además, se trata de una opción que nos permite la posibilidad de coger el peso con un sólo lado aumentando el trabajo de los flexores laterales de columna (core). En caso de que utilicemos un contrapeso con él podemos aumentar la intensidad con chalecos pesados. La utilidad o idoneidad del contrapeso depende de entrenadores y de la importancia que le demos a la fase excéntrica y el control del movimiento, pero especialmente del material que tengamos. Si no disponemos de un chaleco pesado es posible que nos interese aprender a hacer el ejercicio con contrapeso al ganar estabilidad, pero pronto dejará nuestro propio peso de suponer suficiente estímulo como para seguir evolucionando. Llegado este momento deberemos aumentar intensidad y esto sólo, tal y como hemos visto, puede hacerse con mancuernas, kettlebells o chalecos.

En caso de no disponer de un chaleco difícilmente podremos seguir utilizando el contrapeso y tendremos que optar por otras opciones. Si contamos con chalecos, o bien nuestro propio peso corporal supone suficiente intensidad como para evolucionar, el contrapeso nos permite adelantar el centro de gravedad manteniendo el apoyo estable sobre el pie apoyado, lo que permite una fase excéntrica más estable y firme, facilitando un movimiento suave, lento (si así lo deseamos) y controlado. Además, supone un estímulo que a mucha gente le sirve para mantener estable y recta la columna dorsal.

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