Perder peso de forma saludable sigue siendo uno de los propósitos más repetidos cada vez que empieza un nuevo año, después de las vacaciones o tras una etapa de más sedentarismo. El problema es que muchas personas afrontan ese objetivo desde la prisa, la frustración o la desinformación. Y ahí es donde suelen empezar los errores.

En este episodio de SER Saludable, Sara Tabares reúne a Julio Basulto, José Miguel Mulet y Jorge García para hablar de un tema que importa a muchas personas: cómo perder peso sin caer en dietas milagro, falsas expectativas ni hábitos que puedan perjudicar la salud.

El mensaje del podcast va mucho más allá de adelgazar. La clave no está solo en perder kilos, sino en mejorar la salud sin caer en errores que luego cuestan mantener. Porque querer bajar de peso no siempre significa que haya que hacerlo de cualquier manera ni a cualquier precio. Muchas veces, lo importante es fijarse en la grasa corporal, la masa muscular, el nivel de actividad física y la capacidad de mantener buenos hábitos con el paso del tiempo, no solo en la báscula.

Perder peso de forma saludable no significa adelgazar rápido

Uno de los errores más comunes cuando alguien quiere ponerse en forma es querer hacerlo en pocos días. Después de una etapa comiendo peor, moviéndote menos y ganando algo de peso, muchas personas intentan darle la vuelta con medidas drásticas: dietas muy restrictivas, entrenamientos intensos desde el primer día o productos que prometen resultados rápidos.

Ese planteamiento suele fallar por una razón muy sencilla: buscar resultados rápidos no suele dar buenos resultados a largo plazo. Perder peso de forma saludable no consiste en apretar durante una semana y abandonar al poco tiempo, sino en construir una rutina que se pueda mantener.

En el podcast se insiste mucho en esta idea. No es un sprint, sino una maratón, donde lo importante es la constancia, la paciencia y la capacidad de mantener buenos hábitos el tiempo suficiente como para que den resultado.

El índice de masa corporal puede servir de guía, pero no cuenta toda la historia

Cuando se habla de sobrepeso, muchas veces aparece enseguida el índice de masa corporal o IMC. Es una referencia conocida y útil a nivel general, pero no explica por completo la situación de cada persona.

Julio Basulto aclara que el IMC puede orientar a nivel poblacional, sobre todo cuando se quiere valorar el riesgo de ciertos problemas de salud a largo plazo. Aun así, eso no significa que sea suficiente para entender todo lo que le ocurre a una persona.

Más allá del peso y la altura, también es importante tener en cuenta otros factores como el perímetro de cintura, la masa muscular, el nivel de actividad física o la presencia de otros riesgos asociados. La báscula puede dar una pista, pero no explica por sí sola toda la situación.

Los errores más frecuentes al intentar perder peso

Querer perder mucho peso en muy poco tiempo

Muchas personas empiezan una dieta o una rutina de entrenamiento con expectativas demasiado altas. Esperan notar cambios enormes en pocos días y, cuando se dan cuenta de que no es tan fácil, piensan que no lo están haciendo bien.

Mulet insiste en que ese enfoque es uno de los principales motivos por los que tanta gente fracasa al intentar adelgazar. No porque falte voluntad, sino porque el objetivo está mal planteado desde el principio.

Sudar más no significa perder más grasa

Jorge García explica que uno de los fallos más comunes al intentar adelgazar es pensar que perder agua equivale a perder grasa. Pero no es así. Sudar más no significa que estés adelgazando mejor, y llevar el cuerpo al límite solo para que la báscula baje puede acabar siendo un error.

Es verdad que, al perder líquido, el peso puede reducirse de forma momentánea. El problema es que esa bajada no refleja una pérdida real de grasa corporal. Y cuando se intenta provocar esa bajada de peso a la fuerza, la salud puede verse perjudicada.

Confiar en dietas milagro, batidos o barritas

Otro error frecuente es confiar en soluciones rápidas que se presentan como si fueran la respuesta definitiva para adelgazar. Ahí entran los ayunos mal planteados, los batidos de proteínas usados con ese objetivo o las barritas que se venden como sustitutas de una comida equilibrada.

El problema de fondo es que muchas de estas opciones no solo ofrecen una idea poco realista de la pérdida de peso, sino que además apartan la atención de lo importante. En vez de ayudar a mejorar los hábitos, hacen pensar que todo depende de un producto..

No hace falta eliminar alimentos saludables para adelgazar

Una de las partes más interesantes del podcast es la que desmonta algunos mitos muy repetidos en torno a la alimentación. Muchas de esas ideas equivocadas siguen repitiéndose cuando una persona quiere adelgazar, como explicamos en nuestro artículo sobre mitos y falsas creencias sobre alimentación y pérdida de peso

Julio Basulto aclara que todos podemos estar de acuerdo en que es recomendable reducir el exceso de azúcar, pero eso no significa demonizar todos los carbohidratos. El problema aparece cuando al hablar de quitar hidratos se acaba señalando también a la fruta, la verdura, las legumbres o los cereales integrales.

No es lo mismo reducir productos poco recomendables que eliminar grupos enteros de alimentos saludables. Cuando una dieta se plantea desde la prohibición, lo normal es que dure poco.

El ejercicio sí ayuda, pero necesita progresión y constancia

Perder peso de forma saludable no depende solo de la alimentación. El ejercicio también tiene un papel importante, pero no desde la improvisación ni desde el castigo.

Jorge García recuerda que apuntarse al gimnasio en enero, entrenar muy fuerte durante unos días y abandonar a la semana siguiente no suele resolver nada. Igual que una dieta extrema puede generar problemas, un entrenamiento mal planteado también puede terminar en molestias, lesiones o agotamiento.

La idea que transmiten los expertos es bastante clara: el ejercicio debe ayudar a crear hábitos, no a romperlos. Por eso importa tanto la progresión, el contexto de cada persona y la capacidad de sostener esa rutina en el tiempo. Si quieres profundizar en esta parte, aquí puedes leer más sobre cómo entrenar para perder peso.

La adherencia importa más que la prisa

Entre todas las ideas del podcast, hay una especialmente importante: la adherencia.

Si una persona realmente necesita perder peso, lo que más influye no es encontrar una fórmula mágica, sino conseguir que el plan funcione en la vida real. Cuanto mayor sea el seguimiento, el apoyo y la capacidad de mantener buenos hábitos, más posibilidades habrá de mejorar y sostener el resultado.

También se recomienda hacer un pequeño seguimiento de cómo van cambiando la alimentación, el ejercicio o el peso, pero sin obsesionarse. Tener esa referencia ayuda a ver el progreso, mantener la motivación y corregir cosas cuando hace falta.

Qué funciona de verdad para perder peso sin poner en riesgo tu salud

Perder peso de forma saludable exige dejar de buscar atajos y centrar la atención en lo que sí tiene sentido a largo plazo. Eso implica:

• marcarse objetivos realistas.
• mejorar la alimentación sin caer en extremos.
• hacer ejercicio con progresión.
• entender la diferencia entre perder agua y perder grasa.
• desconfiar de dietas milagro, suplementos y falsas promesas.
• y darle tiempo al proceso.

Más que buscar resultados rápidos, lo importante es construir una rutina realista que ayude a mejorar la salud y pueda mantenerse en el tiempo.

Fuente del contenido

Sara Tabares, directora Deportiva y entrenadora personal de Performa. (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Col. COLEFCV n.º 62.850 –, Licenciada en Periodismo y Doctorando en Ciencias de la Salud) 

Julio Basulto, Dietista-Nutricionista, colegiado nº CAT000943 (Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya)

José Miguel Mulet, Licenciado en Química y doctor en Bioquímica y Biología Molecular por la Universidad de Valencia.