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1:51 pm

Hollowing vs. Bracing: entrenando no metas el ombligo

Nuestro entrenador personal Guillermo Alvarado explica las diferencias entre dos técnicas habitualmente recomendadas para estabilizar la columna lumbar mientras entrenamos. Sólo una es efectiva y segura.

Hollowing vs. Bracing - Entrenadores personales en Valencia

Hace poco mi colega del INEFC Jorge García me mandaba un video de un entrenador en el que recomendaba “meter ombligo” durante la ejecución de unos ejercicios. La recomendación de meter el ombligo con el objetivo de activar el transverso abdominal durante los ejercicios es fruto de una ecuación en la que se tienen en cuenta solo unas pocas variables de la totalidad que afectan al objetivo que se pretende conseguir, que no es otro que el aumento de la estabilidad de columna lumbar. Se ha demostrado que esta práctica, en lugar de aumentar la estabilidad de columna, más bien provoca todo lo contrario: Una disminución de la estabilidad de columna lumbar que aumentaría el riesgo de lesión.

Para explicar este razonamiento es fundamental tener claros dos conceptos:

HOLLOWING

Práctica consistente en “meter el ombligo” acercándolo a la columna que tiene como consecuencia una disminución del perímetro de cintura. Esta técnica activa el transverso del abdomen, un músculo que contribuye a la estabilización de la columna lumbar. Es el primer músculo abdominal que se activa para mantener una postura erguida cada vez que se mueven los brazos o piernas por lo que su activación es casi permanente. También se ha sugerido que una activación tardía (timing de reclutamiento) estaría implicado en muchas lumbalgias o dolor de espalda baja debido a las estabilización inadecuada de la columna en estos movimientos (Hodges, 1996; Shirley Sahrmann, Diagnostico y tratamiento de las alteraciones de movimiento, pág 78-79).

BRACING

Técnica consistente en la activación voluntaria de las diferentes capas abdominales (Transverso, recto abdominal, oblicuos externos, oblicuos internos). A diferencia del following,  cuando se realiza correctamente no debe haber disminución del perímetro de la cintura (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 229).

Cuando todo parece indicar que meter el ombligo (hollowing) tiene sentido según la descripción anterior, la realidad es que sus defensores olvidan los siguientes detalles que hace que no solo no sea una técnica aconsejable mientras se realizan ejercicios donde se requiere optimizar la estabilidad de columna lumbar, sino que más bien provocaría el efecto contrario:

1.- La estabilidad de columna depende de la totalidad de los músculos implicados, no solo transverso. Son de especial interés los oblicuos, sobre todo el externo, debido a la alta implicación en la estabilidad lumbo-pélvica (Sahrmann, Diagnostico y tratamiento de las alteraciones de movimiento, pág 75). El Hollowing (meter ombligo) inhibe la activación de los oblicuos mientras que el bracing la aumenta, ante misma activación de transverso abdominal (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 229)

2.- Por una mera cuestión de física, resulta más efectiva la estabilización de una estructura cuanto más ancha es la base sobre la que se adhieren los cables que debes estabilizarla. Al disminuir el perímetro de cintura metiendo el ombligo reducimos la base perdiendo los diferentes músculos capacidad para estabilizar la columna. Esto que parece difícil de comprender lo podemos observar en la siguiente imagen.

Bracing Hollowing

3.- Cuando se ha sometido a examen la estabilidad de columna frente a la acción de fuerzas de externas, se ha observado una mayor estabilidad de columna cuando se hacía bracing (contracción voluntaria de todos los músculos abdominales) que hollowing (disminución del perímetro de cintura metiendo ombligo) presumiblemente debido a la escasa capacidad de los oblicuos para ayudar en la estabilización tal y como he explicado antes. Se ha llegado incluso a observar estabilidad negativa cuando se hacía hollowing, es decir, que aumentaba la inestabilidad en lugar de la estabilidad de columna (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 230-231).

Hollowing Bracing

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