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¿Es mejor entrenar sentadillas o variaciones unilaterales?

Un entrenador personal debe elegir el mejor ejercicio que minimice el riesgo de lesión y, a su vez, facilite los resultados deseados por el cliente. Explicamos las diferencias entre la sentadilla tradicional y el trabajo unilateral.

Entrenar sentadillas o variaciones unilaterales - Entrenadores personales Valencia

Saber exactamente qué entrenamiento es mejor que otro suele ser un tema que trae de cabeza a más de un amante del deporte. En el estudio de hoy veremos si es mejor entrenar sentadillas o variaciones unilaterales, siempre basando nuestras respuestas en la experiencia y formación de Guillermo Alvarado, entrenador personal en Valencia. Antes de comenzar a tratar este tema, te recomendamos leer la serie de 4 artículos publicados por el profesional donde nos explica por qué en PERFORMA ya no se realizan sentadillas (al menos, no como base del trabajo de las extremidades inferiores). Al mismo tiempo, también nos explicaba por qué en su lugar preferían alternativas a una sola pierna como Split squat con la pierna retrasada ligeramente elevada también conocido como Split Squat o Lunge Búlgaro.

En relación al tema que estamos tratando, un estudio realizado (Speir, 2016) compara el efecto de ambos ejercicios sobre la fuerza, sprint a 10 metros y 40 metros, y agilidad para el cambio de dirección en un total de 18 jugadores de Rugby. Los resultados fueron idénticos exceptuando en el sprint de 40 metros en el cual se vio reflejada una ligerísima mejora de aquellos que realizaron la versión a una sola pierna. ¿Qué resultados se vieron en este estudio?

  • La fuerza máxima (1RM) de ambos grupos mejoró en la misma medida tanto en sentadilla como en split squat. 1RM mejoró en igual medida en ambos ejercicios aunque hubieran estado practicando el otro, es decir, aquel que practicó durante 5 semanas sentadilla tradicional no mejoró su 1RM en este ejercicio en mayor medida que aquellos que hicieron split squat con el pie retrasado elevado y viceversa.
  • Ninguno de los grupos mejoró el tiempo en el sprint de 10 metros y ambos mejoraron ligeramente en el de 40 metros.
  • Ambos grupos mejoraron en la misma medida la capacidad para cambiar de dirección en carrera.

¿Conocías esta información acerca de entrenar sentadillas o variaciones unilaterales?

PERFORMA ENTRENADOR PERSONAL · PERFORMA CONSULTING S.L. · Avda. de Aragón, 36 Bajo 46021 Valencia · Telf.: +34 960 078 914

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