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1:48 pm

Entrenamiento en pirámide: todo lo que necesitas saber

Antes de adentrarnos en materia, creo necesario comentar que el entrenamiento en pirámide no es santo de mi devoción. Son muchos los entrenadores […]

Entrenamiento en pirámide

Antes de adentrarnos en materia, creo necesario comentar que el entrenamiento en pirámide no es santo de mi devoción. Son muchos los entrenadores que confían plenamente en este sistema y lo utilizan con grandes resultados. Ahora bien, a nivel personal, prefiero centrarme en un rango de intensidad que me asegure la cantidad de estímulo precisa y de la naturaleza adecuada para alcanzar el objetivo deseado.

¿Qué entendemos por entrenamiento en pirámide? Aquellos ejercicios cuyas series se desarrollan a intensidades progresivamente crecientes hasta alcanzar el punto más álgido deseado, tras lo que empieza a descender hasta volver al punto inicial. Para ser más claros, un ejemplo de pirámide sería ese ejercicio en el que se realizan cinco series comenzando por un peso y repeticiones determinadas, tras lo que se va aumentando el peso y reduciendo las repeticiones en las series siguientes. Una vez alcanzada la cima de la pirámide, tendrá lugar el proceso opuesto, acabando con el mismo peso y repeticiones que al inicio.

Es importante para entender bien este entrenamiento no confundirlo con las series descendentes en las que el proceso sería el mismo, pero se acabaría en el punto más alto sin volver al punto de partida.

Si bien este sistema se ha convertido ya en un clásico, existen críticos que se basan en la idea de que el organismo recibiría una gran cantidad de estímulo, pero muy diluido entre diferentes intensidades. Esto evitaría que el resultado fuera tan sustancial como con otros sistemas en los que se trabaja a una intensidad determinada y, por tanto, el estímulo que recibe el organismo es más claro.

Por ejemplo, pongamos el caso de una persona que realice la siguiente serie de repeticiones máximas: 12,10,8,6. El organismo recibe 4 series pero la naturaleza de los mismos es completamente distinta, ya que mientras dos de ellas están dentro del margen de la hipertrofia (12-10), otra es mixta (8), y la otra se encuentra en el margen superior de la fuerza (6). Al final, el organismo obtiene dos series como máximo dentro de un rango de intensidad específico para un objetivo concreto.

El reputado entrenador de fuerza Tudor Bompa establece un rango máximo de oscilación entre la repetición a máxima y mínima intensidad del 20% (ej. 70-90%). Otros entrenadores como Hartmann, Tunnemann o Poliquin, defienden un rango máximo de entre el 10 y el 12% poniendo como segunda premisa que no se baje del 70% (máximo 12 repeticiones). En mi caso respaldaría el argumento de Poliquin, pero añadiría la premisa de que no llegara a saltar de una intensidad pura de hipertrofia a una de fuerza tal como ocurriría en series de 10 a 6 repeticiones al diluir demasiado la naturaleza del estímulo. De esta manera, los entrenamientos respetarían la ley de esfuerzos de naturaleza repetitiva, evitando confundir al organismo con estímulos demasiado dispares.

En la imagen que vemos a continuación, la primera tabla es una relación del porcentaje respecto a la repetición máxima que nos servirá para diseñar nuestras propias pirámides teniendo en cuenta las reglas indicadas con anterioridad. Las otras tablas son propuestas planteadas en función de si el objetivo es hipertrofia funcional o fuerza.



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