En este post hablaremos sobre la verdadera relación existente entre estiramientos y prevención de lesiones, así como su implicación en el rendimiento. Supongo que muchos de vosotros se estarán preguntando si debe hacer o no estiramientos. Depende. Depende del tipo de estiramientos, antes o después del entrenamiento, de si el objetivo es reducir las molestias post entrenamiento, aumentar el rendimiento, reducir el riesgo de lesión, aumentar el rango de movimiento, o bien algunas de las otras mil razones para los que se utilizan, correcta o incorrectamente, los estiramientos.

¿Son realmente útiles los estiramientos estáticos y pasivos?

Si ponemos en una balanza la cantidad de situaciones en la que utilizaría o no los estiramientos, podría decirse que soy de los que estaría más tiempo en contra que a favor. Por lo menos en la mayoría de las situaciones en las que se suelen utilizar.

Flexibilidad vs. Elasticidad

No hay duda es que los estiramientos estáticos y pasivos llevados más allá del reflejo miotático (30-60 segundos), los habituales, reducen la capacidad contráctil del músculo y su elasticidad. No hay que olvidar que no es lo mismo flexibilidad que elasticidad, pues si bien la primera tan solo hace referencia al rango de movimiento (ROM) antes del umbral de rotura, la segunda tan solo hace referencia a la capacidad de un músculo de recuperar su posición inicial después de haber alcanzado su máximo rango de movimiento.

Algo fundamental en el desarrollo de fuerza y, por ende, rendimiento deportivo ya que la mayoría de gestos deportivos aprovechan la fuerza elástica generada en el ciclo estiramiento-acortamiento del músculo para desarrollar potencia. Esta disminución temporal de la capacidad contráctil del músculo provocaría una disminución de la estabilidad articular que, además de reducir el rendimiento del deportista cuando realizados antes de la práctica deportiva, también aumentaría el riesgo de lesión.

Los mitos de los estiramientos previos

Además, un estudio ha observado que más de la mitad de los deportistas aficionados en EEUU (54% de una muestra de más de 2.300 individuos) practicaba estiramientos pasivos, estáticos y de larga duración antes de la práctica deportiva pensando que esto reduciría agujetas, molestias postentrenamiento, o riesgo de lesión, cuando el mismo estudio, además de otros muchos, demostró ninguna diferencia entre el grupo que estiraba y el que no lo hacía.

En lo que respecto a la capacidad de un individuo para generar fuerza y potencia, los estudios publicados obtienen una disminución media de esta del 7% cuando se utilizaron estiramientos convencionales, es decir, estáticos, pasivos y de larga duración (más de 20 segundos). Es importante resaltar que en estos estudios se analizaron el efecto tanto de estiramientos convencionales, pasivos, estáticos y de larga duración, como PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation), provocaron sobre el salto vertical, desarrollo de potencia en sentadilla, o velocidad de carrera.

Por si fuera poco, esta clase de estiramientos realizados antes de la práctica deportiva parecen afectar de alguna manera al sistema nervioso puesto que un estudio publicado en el 2005 en el “European Journal of Applied Physiology” observó una disminución de la capacidad contráctil del resto de músculos aunque estos no se hubieran estirado.

¿Qué tipo de estiramientos utilizar?

Si bien es cierto que todo esto hace referencia a la realización de unos estiramientos muy concretos en un momento determinado, bien es cierto que estamos hablando del tipo de estiramientos más conocido, el que practica la mayoría de personas y en el momento más socorrido. No habría que olvidar que existen otra clase de estiramientos, activos en lugar de pasivos, balísticos, de corta duración y repetitivos, o incluso el sistema desarrollado por Athlete´s Performance al que llaman “Movement preparation” y que consistiría en una mezcla de todos realizados antes del entrenamiento habiéndose demostrado una mejora del trabajo muscular. Tampoco hay que olvidar que los estiramientos realizados después del entrenamiento cumplen con un objetivos completamente diferente donde si que podrían tener algo más de sentido, aunque en muchos casos seguiría sin ser la mejor opción.

En cuanto al uso de estiramientos post entrenamiento con el objetivo de potenciar la recuperación, existen métodos de mayor eficacia como es la terapia de frio-calor, o el uso de herramientas de auto-masaje miofascial como los foam rolls o una herramienta muy habitual en EEUU llamada “The Stick” consistente en unos palos ligeramente flexibles con mangos a ambos lados y cilindros que actúan a modo de rodamientos en el medio, simulando el trabajo post ejercicio de relajación miofascial que realizaría un fisioterapeuta con un deportista.

Si necesitas ayuda para alcanzar tus objetivos con el entrenamiento, no dudes en contactar con nosotros y trabajar codo con codo con uno de nuestros entrenadores personales en Valencia.

Fuente del contenido: 

Guillermo Alvarado, Entrenador personal titulado por la National Academy of Sports Medicine (NASM) de EEUU, y postgrados en Fisiología del ejercicio, y Nutrición y ayudas ergogénicas.