Mucho se ha investigado sobre el tiempo de descanso óptimo entre series en función de los objetivos deseados, pero muy poco sobre qué hacer durante ese tiempo. Si tu objetivo es ganar masa muscular se ha teorizado sobre la posibilidad de realizar estiramientos entre series para maximizar los resultados. Además de la teoría, muchos entrenadores de gran importancia como Mark Verstegen, fundador de EXOS, anteriormente conocido como Athlete´s Performance, lo utilizan como práctica habitual y así lo demuestra en su libro “Every day is game day”.

¿Por qué estirar entre series?

A diferencia de lo que muchos defensores de los estiramientos entre series piensan, el objetivo de esta práctica, y la base sobre la que se sustenta la teoría que defiende su utilidad si tu objetivo es ganar muscular, no es la recuperación del músculo trabajado mediante la relajación sino más bien todo lo contrario.

Cuando valoramos la efectividad de un sistema de entrenamiento cuyo objetivo sea aumentar la masa muscular se suele analizar la respuesta hormonal post entrenamiento. Básicamente cuanto mayor sea la secreción endógena de hormonas como la testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 en las horas posteriores al entrenamiento, y como respuesta a este, se concluye que un sistema es más o menos efectivo.

Dentro de las variables del entrenamiento con capacidad para optimizar esta respuesta hormonal, parece ser que la acumulación de ciertos metabolitos como el ácido láctico es de vital importancia. Es por ello que tiempos bajo tensión relativamente altos (>40”), intensidades moderadas que te permitan alcanzar este TUT y tiempos de descanso entre serie bajos (45-90”) suelen dar mejores resultados. Si observamos las diferentes variables que se suelen utilizar para entrenamientos de hipertrofia observaremos cómo todo está destinado a una mayor generación de estos metabolitos y una menor recuperación con el objetivo de maximizar la acumulación en busca de una mayor respuesta hormonal.

El papel de los estiramientos

Según parece ser, los estiramientos estáticos pasivos, y en mayor medida los activos, provocarían una oclusión/compresión vascular que dificultaría la eliminación de estos metabolitos provocados por el propio ejercicio maximizando su acumulación, ergo la respuesta hormonal (Poole, 1997). Evidentemente los estiramientos deberán tener una duración inferior a la relajación del músculo puesto que, de ser así, estaríamos afectando directamente al rendimiento en las siguientes series y poniendo en riesgo la seguridad. Según se ha observado en diferentes investigaciones este tipo de prácticas aumentaría la concentración muscular de lactato, iones de hidrógeno, iones de sodio y fosfato lo que se ha asociado con un aumento de la secreción natural de hormona del crecimiento e IGF-1, siendo este último factor de crecimiento de vital importancia en el desarrollo de masa muscular. (Kraemer, 1994; Rodney 1994; Perrone, 1995; Schott, 1995; Viru, 1998; Takarada, 2000, 2004; Manini, 2009)

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Fuente del contenido: 

Guillermo Alvarado, Entrenador personal titulado por la National Academy of Sports Medicine (NASM) de EEUU, y postgrados en Fisiología del ejercicio, y Nutrición y ayudas ergogénicas.