A día de hoy, disponemos de información lo suficientemente sólida y rigurosa como para cuestionar, como mínimo, los postulados sobre tiempo de recuperación, días de entrenamiento, ejercicios, series o repeticiones que siempre se han considerado idóneos para ganar músculo.

A continuación, te contamos lo que sabemos a día de hoy sobre lo que realmente funciona para ganar músculo:

REPETICIONES

El número de repeticiones no es clave para ganar masa muscular, sino que ésta se encuentra en el carácter de esfuerzo, es decir, el margen que dejemos entre el número de repeticiones realizadas y el fallo muscular. Mientras alcancemos el fallo, los resultados son similares independientemente del número de repeticiones. En relación con lo anterior, no hay una intensidad óptima, ya que se han observado resultados similares con cargas que suponen un 30% de la repetición máxima, y con las que se podía hacer más de 20 repeticiones, que con una carga supuestamente óptima que permitiera hacer entre 8 y 12 repeticiones.

A pesar de esto, es importante resaltar que el trabajo continuo al fallo afecta a la secreción natural de testosterona e IGF-1 a partir de las 16 semanas de media. También se ha relacionado con el efecto “Burn out” o desmotivación aguda. Por todo esto, resulta conveniente periodizar el entrenamiento al fallo realizando tantas semanas alejado de él como tocándolo, no superando nunca las 14-16 semanas seguidas. Teniendo en cuenta que esta cifra es muy personal, resultaría aconsejable si el objetivo es ganar masa muscular a largo plazo, realizar periodos de entre 2 y 8 semanas al fallo seguidas del mismo número de semanas manteniendo un margen de seguridad de entre 1 y 2 repeticiones en cada serie.

SERIES

Resulta más efectivo para ganar masa muscular, realizar dos series por ejercicio en lugar de una. Los estudios cifran una mejora de alrededor del 40% en un sistema multiserie frente a sistemas de entrenamiento donde se realiza una sola serie por ejercicio.

VOLUMEN SEMANAL

Se ha observado ganancia de masa muscular realizando incluso 4 series semanales por grupo muscular. A pesar de esto, la efectividad aumenta conforme realizamos más series semanales por grupo muscular hasta estancarse alrededor de 10 series. Esta cifra depende de cada individuo y su experiencia, de manera que, conforme mayor sea el potencial, experiencia y tolerancia de cada persona, mayor será esta cifra. Teniendo en cuenta esto, una persona que acabe de empezar, o tenga poca tolerancia, se estancará en una cifra inferior a las 10 series semanales.

DISTRIBUCIÓN DEL VOLUMEN TOTAL SEMANAL

Resulta más efectivo dividir el volumen total por grupo muscular en dos días de entrenamiento semanal, aunque no sabemos si tres días por grupo muscular y semana sería más efectivo.

RITMO DE EJECUCIÓN DE LA REPETICIÓN

No hay un ritmo de ejecución de la repetición claramente idóneo para ganar masa muscular, por tanto, no puede haber una duración mínima de la serie. Lo único que sabemos es que la efectividad es similar cuando la repetición tiene una duración desde 0,5 a 8 segundos, disminuyendo claramente la efectividad cuando la duración de la repetición supera los 10 segundos.

DESCANDO ENTRE SERIES

Tradicionalmente hemos creído que se ganaba más masa muscular con tiempos de descanso cortos, inferiores a los dos minutos entre series. A día de hoy, sabemos que el tiempo de recuperación entre series es una variable que apenas tiene importancia para ganar masa muscular al haberse demostrado efectividad similar con descansos inferiores a dos minutos hasta cinco. No obstante, si disponemos de un tiempo concreto para entrenar, el descanso entre series o densidad del entrenamiento puede ganar importancia, ya que de ella dependerá la cantidad de entrenamiento o volumen que seremos capaces de realizar en ese tiempo siendo esta última una variable que, por el contrario, si se ha demostrado relacionada con una mayor efectividad.

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