Todavía hay mucha gente que ve el calentamiento antes de hacer ejercicio como una parte secundaria del entrenamiento. Algo que se hace por rutina, casi por obligación, y que muchos sienten que solo sirve para retrasar el inicio del entrenamiento. Sin embargo, esa idea choca bastante con lo que explican Sara Tabares, Jorge García y Alberto Sanchis en este episodio de Ser Saludable, donde dejan claro que calentar no está de adorno.

La duda es sencilla: ¿De verdad sirve de algo o es una costumbre que se ha mantenido con el tiempo? Este episodio gira en torno a esa pregunta y la respuesta va en una dirección bastante clara. Un buen calentamiento puede ayudarte a rendir mejor, a moverte con más eficacia y a preparar el cuerpo para lo que viene después. No se trata solo de entrar en calor, sino de llegar mejor preparado a la sesión.

Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio

Una de las ideas más claras del podcast es que mucha gente no le da importancia al calentamiento porque no entiende bien para qué sirve. A menudo se piensa que esos minutos se pueden saltar y que ya se irá entrando en calor mientras se entrena.

Calentar bien antes de entrenar ayuda a preparar articulaciones, activar musculatura y mejorar la disposición general para el esfuerzo. Jorge García lo resume con bastante claridad al explicar que, si está bien diseñado, el calentamiento sirve sobre todo para rendir mejor en la sesión. Es decir, no quita tiempo al entrenamiento: forma parte del entrenamiento.

Además, en el episodio se menciona una revisión publicada en el Journal of Strength and Conditioning, una revista científica especializada en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, en la que se observaron mejoras en el rendimiento en el 79 % de los estudios analizados. Más allá del porcentaje, lo importante es entender que el calentamiento no se recomienda por costumbre, sino porque, cuando se hace bien, puede aportar beneficios reales.

Cómo debería ser un calentamiento antes de entrenar

Alberto Sanchis y Jorge García insisten en que no hay una única forma de hacer un buen calentamiento, ya que depende de la persona y de lo que vaya a entrenar.

Aun así, sí se repiten varias bases. La primera sería una fase inicial de activación, con movimientos sencillos que ayuden a salir del reposo y a poner al cuerpo en marcha. Después entraría la movilidad articular, que permite preparar mejor las zonas que van a intervenir en la sesión. Precisamente, trabajar este aspecto va más allá de estirar sin más, como explicamos en Entrena la flexibilidad más allá de los estiramientos.

Después, lo mejor es hacer un calentamiento pensado para cada persona. Por ejemplo, si a alguien le cuesta mover bien un brazo, una pierna o hacer un movimiento concreto, ese momento sirve para practicarlo un poco antes de empezar. Así, el calentamiento no es hacer movimientos porque sí, sino una forma de preparar mejor el cuerpo para el ejercicio.

El calentamiento también sirve para ver cómo estás ese día

Otro detalle muy bueno del episodio es que el calentamiento no solo prepara físicamente. También sirve para comprobar cómo llega la persona a entrenar ese día.

Sara Tabares comenta que suele fijarse en tres cosas: cómo ha dormido la persona, cómo se encuentra y con qué ganas llega. Parece algo simple, pero cambia mucho la lectura de la sesión. No todos los días entrenamos igual, ni venimos con el mismo nivel de energía, ni con las mismas sensaciones.

Por eso, calentar antes de entrenar también es una forma de tomar el pulso al cuerpo y ajustar mejor lo que viene después. No es lo mismo llegar fresco que llegar cansado, tenso o con poca motivación. Y muchas veces eso ya se detecta en esos primeros minutos.

Cuánto debe durar el calentamiento antes de hacer ejercicio

Alberto Sanchis explica que sus calentamientos suelen durar entre 8 y 15 minutos, según la persona y el día. Es una duración razonable porque permite preparar bien la sesión sin convertir el calentamiento en una parte excesivamente larga. La idea no es alargarlo, sino dedicarle el tiempo necesario para que tenga sentido.

Jorge García añade otra variable que conviene tener en cuenta: el contexto. Si entrenas al aire libre y hace frío, seguramente necesitarás algo más de tiempo. En cambio, si hace calor, puede que sea más corto. Por eso no basta con copiar lo que hace otra persona. La duración del calentamiento depende también del entorno y del tipo de ejercicio que vayas a hacer.

Calentamiento antes de entrenar fuerza o hacer pesas

En el podcast se repite una idea importante: el calentamiento debe parecerse, al menos en parte, a lo que vas a hacer después. Por eso no tendría mucho sentido usar exactamente la misma preparación para una sesión de carrera que para una sesión de gimnasio.

En un calentamiento antes de entrenar fuerza, lo lógico es preparar articulaciones y patrones que vayan a intervenir en ejercicios de empuje, tracción, sentadilla o bisagra de cadera. Si además es antes de hacer pesas, puede ser muy útil incluir progresiones con poca carga para acercar al cuerpo al esfuerzo real poco a poco. No hace falta complicarlo demasiado. Lo importante es que no se quede en una serie de movimientos genéricos sin relación con la sesión.

Antes de hacer cardio, también conviene calentar

Uno de los mitos que aparece en el episodio tiene que ver con el cardio. Mucha gente piensa que, si va a correr suave, andar rápido o hacer una actividad ligera, no necesita calentar. Pero esa idea también se desmonta bastante bien.

Alberto Sanchis plantea una pregunta muy lógica: ¿ligero para quién? Lo que para una persona es un trote suave, para otra puede ser una carga considerable. Por eso, el calentamiento antes de hacer cardio también tiene sentido.

No necesariamente tiene que ser largo, pero sí debe ayudar a preparar al cuerpo para esa actividad. Y, si quieres profundizar más en este tipo de trabajo, en Performa ya hablamos de ello en Claves para entrenar cardio. La idea de fondo sigue siendo la misma: todo depende de la persona, de su nivel y de la intensidad real del esfuerzo.

Lo importante no es sudar, sino preparar bien el cuerpo

Quizá una de las mejores conclusiones del episodio es esta: un buen calentamiento no se mide por lo mucho que te canses antes de empezar, sino por lo bien que te prepara para entrenar.

Durante años se han arrastrado rutinas muy largas o poco útiles, y también ideas confusas sobre estirar, moverse o incluso recurrir a soluciones que no tienen nada que ver con preparar el cuerpo. Frente a eso, el podcast defiende algo bastante sensato: calentar con intención, con lógica y adaptándolo a la sesión.

Después de escuchar el episodio, cuesta seguir viendo el calentamiento como una pérdida de tiempo. Puede que no sea la parte más vistosa del entrenamiento, pero sí una de las que más sentido tiene cuando se hace bien. El calentamiento antes de hacer ejercicio ayuda a empezar mejor, a moverse mejor y a afrontar la sesión con más preparación. Y eso, lejos de restar, suma.

Fuente del contenido

Sara Tabares, Directora Deportiva y entrenadora personal de Performa. (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Col. COLEFCV n.º 62.850 –, Licenciada en Periodismo y Doctorando en Ciencias de la Salud).

Jorge García, preparador físico, doctor en alto rendimiento y profesor de la UNIR.

Alberto Sanchis, entrenador de Performa.