Nos ponemos serios en el blog de Men’s Health hablando de lo que nadie que asista habitualmente a un gimnasio buscando resultados (no todo el mundo que va a una de estas instalaciones lo busca) debe desconocer o pasar por alto. Si quieres alcanzar tus objetivos, sobre todo si llevas entrenando tiempo sin ver resultados, no te puedes perder ninguna de las 10 reglas que vienen a continuación y que todo entrenamiento debe seguir.

Últimamente estoy viendo una gran cantidad de planificaciones de entrenamientos diseñados por entrenadores, a priori, bien formados que, paradójicamente, violan algunas de las reglas fisiológicas que todo entrenamiento, desde mi punto de vista, debe seguir. Esto tiene una serie de explicaciones, desde que no hayan caído en la cuenta, no le den la misma importancia que yo, o bien que ese día no fueron a clase de fisiología del ejercicio y después, en el examen, como con sacar un 5 apruebas, pues te puedes permitir no estudiar ciertas cosas. ¿Quién no lo ha hecho alguna vez? El problema es que dispuestos a seleccionar qué estudiar y qué no, deberíamos tener en cuenta la aplicabilidad más que la posibilidad de que salga en el examen.

Si enumeramos las diferentes reglas que todo entrenamiento debería seguir, la primera, y más importante sería:

1.- Técnica, técnica y más técnica

Para la mayoría de asistentes habituales a  gimnasios y salas de musculación, la técnica es algo secundario que lo único que hace es evitar que movamos más y más peso. La verdad no entiendo qué problema tenemos los hombres con intentar mover más peso cada día. La mayoría no vivimos en una tribu perdida en el amazonas, aunque muchos lo crean, ni vamos a impresionar a la hembra de turno por ser capaces de cortar leña a mordiscos o mover piedras grandes como Range Rovers. Entonces, ¿A qué viene este complejo? Lo único que sé es que no nos hace ningún favor a la hora de entrenar.

Michael Boyle, para muchos el mejor entrenador de fuerza del mundo, dice que la credibilidad de un entrenador se mide por la técnica de sus clientes, y yo estoy de acuerdo al 100%. ¿Cuántas personas hay en los gimnasios, sobre todo hombres, que realizan dominadas como si se tratara de un remate de cabeza? El problema de no realizar la técnica correcta en todo momento es que vamos a modificar planos, lo que hará que modifiquemos las fibras musculares reclutadas y así evitar la adaptación que tanto nos interesa. Además, el hecho de realizar estas modificaciones con el objetivo de buscar escapatorias, que nos permita mover un peso determinado, nos va a llevar a explorar planos y posturas en las que la seguridad ya no está garantizada.

Mi consejo. Empieza siempre por aquellos ejercicios cuya ejecución sea más sencilla, y que te permitan trabajar a intensidades suficientemente altas como para producir adaptación, sin comprometer en ningún momento la técnica más estricta. Si no puedes mantener la técnica, desde la primera hasta la última repetición, baja el peso.

2.- Peso propio

No hacer ejercicios con tu propio peso a no ser que dispongas de un estado de forma que te permita realizarlos con una técnica inmaculada.

El problema de ejercicios como las dominadas, flexiones de brazos, lunges, y la mayoría de ejercicios con un sistema de entrenamiento en suspensión como el TRX, es que trabajamos con nuestro propio peso. Esto que en principio parece la panacea de la funcionalidad, lo es solo en caso de que puedas hacerlos correctamente, pues siempre tienes el hándicap de no poder disminuir el peso de tu propio cuerpo voluntariamente como harías con mancuernas, discos y barras, o con un sistema de poleas con placas.

Sinceramente, puedo decir que entre deportistas no profesionales puedo contar con los dedos de una mano la cantidad total de personas que he visto realizar dominadas correctamente, sin embargo parece que este sea el ejercicio que todo hombre debe realizar nada más entrar en un gimnasio. Lo curioso es que mucha de la gente que debería ser capaz de realizar un movimiento tan duro como las dominadas, las realiza incorrectamente por haber automatizado, con el paso de los años, un patrón de movimiento incorrecto.

Cuando les intentas explicar cómo hacerlo correctamente, te das cuenta que no son capaces de hacer ni siquiera una repetición correcta por la cantidad de vicios adquiridos. ¿De quién es la culpa en este caso? 50% de quien le enseñó a hacer el movimiento y le supervisó posteriormente, y 50% del propio deportista por intentar hacer algo que nunca debería haber intentado hasta alcanzar un estado de forma adecuado para la correcta realización de este ejercicio.

3.- Intensidad; Si no puedes, no puedes

Según el tipo de adaptación que buscamos debemos entrenar a una intensidad u otra, pues este factor determina la clase de fibras reclutadas y la respuesta hormonal necesaria para producir la tan deseada adaptación. En el caso de querer desarrollar fuerza estaríamos hablando de entre tres y cinco repeticiones máximas, para hipertrofia entre ocho y diez, y para resistencia no menos de veinte. Esto significa que si pones un peso con el que solo puedes hacer 3 repeticiones y el resto hasta completar las ocho-diez te ayudan, no estás trabajando a la intensidad adecuada.

En realidad esa serie sería tres repeticiones máximas más cinco forzadas que nadie sabe muy bien para qué sirven, excepto que un culturista las hacía, y ese se lo contó a otro, y así hasta hacernos creer que hay algún estudio que demuestra que esto sirve para algo. Amigos, un compañero sirve para evitar que, en caso de haber sobreestimado nuestra capacidad, no se nos caiga la barra encima, o bien completar el fallo si estamos buscándolo, pero no para hacer más y más repeticiones y destrozarle la espalda en el intento. Sinceramente creo que no tardaré en ver quien se meta debajo de un Range Rover y luego llame a un camión pluma para que le ayude a levantarlo ocho veces. Lo más curioso es que seguro que después le pregunta si le ha ayudado mucho.

4.- Controlar el orden de los ejercicios

1.- Los movimientos explosivos primero. Dentro de estos ejercicios encontraríamos las cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de gestos técnicos de deportes. Esto es así porque todos aquellos ejercicios que estresan el sistema nervioso y que requieren una técnica depurada, se deben hacer con el sistema neuromuscular fresco, y la mente limpia y centrada. Puede parecer una tontería pero cada vez que veo un entrenamiento donde hacen cargadas olímpicas después de un press de banca o un squat prefiero no seguir leyendo.

2.- Después, como segundo paso a seguir, vendrían los ejercicios de fuerza multiarticulares y de más complejo a menos. como sentadillas, presses, jalones, remos, y todas las variaciones que nos puedan resultar interesantes para ampliar el espectro de fibras utilizadas.

3.- Respecto a los ejercicios monoarticulares, mejor olvídate de ellos. Olvídate de ejercicios como curls de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps, flexión de rodilla, aperturas de pectoral, y todo aquel, por lo general, cuyo nombre indique un músculo en concreto más que un movimiento y que implique una sola articulación. Estos ejercicios provienen del mundo del culturismo y están completamente sobrevalorados pues, además de no tener ningún sentido o aplicabilidad funcional, apenas provocan una reacción en el sistema hormonal y, sin una respuesta hormonal, no puede haber en la vida una adaptación.

Entonces, ¿Por qué son tan habituales en los gimnasios? Pregúntale a Arnold porque no vas a encontrar ningún médico deportivo o fisiólogo del ejercicio que le encuentre algún sentido. En caso de que pertenezcas al 99% de los HARDGAINERS habituales de los gimnasios mejor olvídate de ellos. Si eres un EASYGAINER, puedes trabajarlo perfectamente puesto que, por muy mal que hagas las cosas, va a ser complicado que no obtengas resultados. En su lugar te recomiendo que utilices ese tiempo y esfuerzo para variaciones de ejercicios más complejos como sentadilla, peso muerto, remos, presses, o jalones.

Recuerda que un entrenamiento de fuerza o hipertrofia nunca en la vida puede durar más de una hora porque, a partir de ese punto, aumentan los niveles de cortisol, hormona catabólica encargada de destruir masa muscular con la intención de utilizarla como fuente de energía. Si tus entrenamientos duran más hay dos opciones. La primera y más habitual es que te estés pasando con el tiempo de descanso entre series, lo que disminuye la intensidad del entrenamiento (factor determinante), o bien que tu entrenamiento esté completamente desfasado en cuanto a número de ejercicios o series de cada uno de ellos.

5.- Evita ciertas máquinas

Evita, en la medida de lo posible, el uso de las mal denominadas máquinas de musculación que te obligan a trabajar en un plano concreto.

Estas máquinas, además de que pocas veces el plano que describen es el más fisiológico, realizan por ti todo el trabajo de estabilización, lo que provoca un, practicamente inexistente trabajo de la musculatura sinergista encargada de la estabilización del movimiento, lo que se traduce en un menor número de fibras reclutadas, ergo menor respuesta hormonal, ergo menor adaptación. Además, potenciarían un desequilibrio en el sistema que aumentaría el riesgo de lesión, pudiendo incluso llegar a alterar la correcta alineación de la articulación con el desgaste que esto supondría y cuyos efectos serían irreversibles.

Si buscáis imágenes de centros de alto rendimiento en EEUU como Athletes Performance, el IMG Performance Institute, o cualquier gimnasio de cualquier equipo universitario americano, veréis como prácticamente disponen de 3 tipos de máquinas. Un rack donde poder apoyar la barra, mancuernas (normalmente powerblocks, una por cada rack como se puede apreciar en la imagen), TRX y sistemas de placas con poleas libres enfrentadas y ajustables en altura y separación (siendo cada vez más habituales los “Functional Trainers” con resistencia neumática de Keiser, también visibles en la imagen). Como podéis observar todo material habitual en las salas de entrenamiento pero en clara desventaja respecto a las típicas máquinas mal denominadas “de musculación”.

Hay quien, mientras lea este post, piense que estas instalaciones no sirven para muscular a una persona pero déjame sugerirte que, por un momento, pienses en la fisionomía típica de las diferentes demarcaciones de Fútbol Americano. ¿Donde crees que un Running Back, Tail Back, Wide receiver, o Safety han desarrollado esos físicos? Porque te aseguro que no en un gimnasio comercial con máquinas de las que inundan las salas de entrenamiento habituales.  De hecho, en la sala de la foto se entrenaron durante el último año 54 de los elegidos en el último draft de la NFL, 14 de ellos en primera ronda. La verdad es que cada vez que veo la sala de cualquiera de los principales gimnasios de este país no puedo evitar pensar en la cantidad de cosas que podría hacer con todo ese espacio pero, claro, no son máquinas tan fáciles de usar y ya no se podría controlar a 50 personas con un solo monitor.

También es justo decir que habría una cantidad importante de usuarios habituales de gimnasios y centros deportivos como, por ejemplo, hombres y mujeres a partir de cierta edad, que se sentirían intimidados por esta clase de máquinas, pero eso es otro tema y en este blog se habla de resultados.

6.- Controla la Intensidad

Es increíble la cantidad de gente que veo en los gimnasios trabajando muy por debajo, o por encima, del nivel de intensidad adecuado para obtener la adaptación deseada. En este sentido, la sexta regla sería Controlar la intensidad del entrenamiento en todo momento. Esta viene determinada por el número de repeticiones máximas, y el tiempo de descanso entre series. Por tanto, un buen consejo sería que, si quieres ganar fuerza o ganar masa muscular, no hacer nunca más de 10 repeticiones por serie (exceptuando el calentamiento previo a cada ejercicio), a no ser que quieras trabajar resistencia. Podría decir que, según algunos entrenadores, Michael Boyle por ejemplo, ocho repeticiones serían incluso más aconsejable que 10.

Analizando la anatomía muscular de una manera simplista, podemos decir que existen tres tipos de fibra muscular, las fibras tipo I, con una gran capacidad para trabajar de manera aeróbica y, por tanto, para realizar un mismo movimiento muchas veces y durante un largo periodo de tiempo, pero con poca capacidad para desarrollar fuerza/velocidad/tamaño, y luego tenemos las fibras tipo IIa y IIx, que son aquellas que, por su propia naturaleza, están más capacitadas para desarrollar fuerza además de ser aquellas susceptibles de aumentar su tamaño. Según la intensidad de entrenamiento, estaremos reclutando principalmente unas fibras u otras. En ese sentido, si queremos trabajar las fibras tipo I y conseguir que se adapten haciéndonos ganar resistencia, deberemos trabajar a una intensidad que nos permita hacer no menos de 20 repeticiones, mientras que, si queremos implicar las fibras tipo II, y ganar en fuerza y tamaño muscular, deberemos trabajar a no más de 10 repeticiones máximas pues, es a esta intensidad donde se obtiene la mayor adaptación posible.

Obviamente, el número de repeticiones no lo es todo, puesto que si así fuera ¿Para qué vamos a sufrir moviendo peso? Lo que todos haríamos sería coger dos botellines de agua vacíos y hacer de cada movimiento 8 repeticiones, aunque pudiéramos hacer un millón. Cuando digo 10 repeticiones máximas me refiero a utilizar un peso que nos permita hacer ese número sin alterar lo más mínimo la técnica. En caso de que no desees alcanzar el fallo utiliza ese peso pero no pases de ocho, y si quieres alcanzarlo entonces apura las 10. Personalmente, para aquellos que buscan un sistema que provoque una mejora global, me gusta bastante el sistema planteado por Michael Boyle o Charles Poliquin, que consiste en trabajar tres series a 5, 10 y 20 repeticiones para aumentar al máximo posible el espectro de fibras reclutadas. Si tenemos en cuenta que más del 50% de la adaptación se produce en la primera serie a una intensidad determinada, susceptible de provocar alguna clase de adaptación, me parece una grandísima idea. De esta manera estaríamos ganando fuerza con la serie de 5, tamaño con la de 10, y resistencia con la de 20. Para aquellos que se alarmen por el orden decirles que no, no me he equivocado, prefiero trabajar en ese orden puesto que la fatiga previa me condiciona un entrenamiento de fuerza pero no de resistencia. Tan solo asegúrate de haber calentado bien antes de empezar.

Respecto al otro factor que condiciona la intensidad, el tiempo de descanso, es fundamental entender que no porque se descanse más, ergo podamos mover más peso, se produce una mayor adaptación. Los hombres, todos, deberíamos empezar a dejar todos esos instintos salvajes en la caverna, pues hace un tiempo que salimos de ella. En ese sentido el tiempo de descanso adecuado para ganar masa muscular se encontraría en no más de un minuto, para ganar fuerza entre 3 y 5 minutos, y resistencia alrededor de 30 segundos. Para todos aquellos que se estén rasgando las vestiduras pensando que, de esta manera, no van a poder mover los mismos pesos y que sus entrenamientos terminarán pronto recordarles lo que he dicho antes sobre la caverna. Además, ¿Que puede tener de malo entrenamientos más cortos si además ganamos en efectividad? Si te quedan ganas de más un consejo… recuperación activa.

Por cierto, antes de herir la sensibilidad de nadie, este sistema que planteo es para gente acostumbrada al trabajo con cargas. Obviamente no pretendo que principiantes que nunca antes han desarrollado un ejercicio de esta índole empiecen trabajando de esta manera y, mucho menos, a ritmo objetivo. No solo porque su sistema no está preparado para soportar esta intensidad, sino porque, además, van a necesitar un periodo para aprender la técnica. Piensa que realizar la técnica correctamente con un peso bajo es relativamente sencillo, lo complicado es mantenerla estricta con pesos máximos intentando meter una progresión cada semana. Y esto, amigos, requiere de tiempo y constante supervisión.

7.- Controla el tempo

Por Tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido, se suelen utilizar 3 números, indicando el primero el tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica, el segundo indica la pausa entre ambas fases del movimiento, mientras que el último indica la duración de la fase concéntrica. En ocasiones, algunos autores y entrenadores utilizan un cuarto número para indicar la pausa en el paso de la fase concéntrica a la excéntrica.

Normalmente, en entrenamientos de fuerza se utiliza un tempo de 1-0-1, lo que indica que, en el caso de un press banca, la bajada de la barra debería durar un segundo, no se haría pausa una vez llegado al pecho, y se subiría volviendo a la posición inicial también en un segundo. Este término es fundamental puesto que, en un intento por mover más y más peso, la mayoría de hombres en los gimnasios alteran completamente el ritmo buscando el impulso que les permita seguir moviendo más y más peso semana tras semana. Esto es un grandísimo error puesto que nunca se debe anteponer el peso movido a la correcta ejecución de un ejercicio en términos de técnica, ritmo e intensidad.

Para un entrenamiento de hipertrofia, estaríamos hablando de tempos ideales entre 2-0-1, y 3-0-1. Personalmente, me inclino más por el segundo al provocar un mayor estrés en la fase excéntrica, lo que potenciaría la respuesta hormonal tan necesaria para producir la adaptación que estamos buscando.

8.- Aprende a introducir las progresiones

Hay quien dice que todo entrenamiento debe periodizarse en ciclos de entrenamiento de no más de 4-6 semanas pero la realidad, según los estudios, es que la periodización en no profesionales solo está claramente justificada, y casi obligada, en entrenamientos donde se alcance el fallo muscular, o bien se busque una mejora en diferentes aspectos como fuerza, hipertrofia, resistencia y potencia que sí que requerirían periodizar metodologías específicas. En cualquier otro tipo de planificación, durante al menos el primer año de entrenamiento con cargas, la realidad es que se puede obtener grandísimos resultados haciendo siempre los mismos ejercicios, siempre y cuando se sepan introducir las progresiones y no queramos correr más de lo que somos capaces. Ahora mismo habrá mucha gente rasgándose las vestiduras pero les animo a que encuentren un solo estudio que demuestre lo contrario, atención, durante el primer año de entrenamiento. Personalmente, fui el primer sorprendido al ver que Michael Boyle utilizaba este sistema, basado en el sistema planteado por Stuart McRobert en “Brawn”, con jugadores universitarios y profesionales de hockey fútbol americano.

Este sistema plantea que, una vez se ha aprendido correctamente la técnica, superado un periodo de adaptación al entrenamiento con cargas, y alcanzado pesos máximos, se intente progresar todas las semanas, nunca más de un total de dos kilos semanales, uno en caso de trabajar isolateralmente, es decir, por pierna o brazo. Conforme pasa el tiempo, la progresión que vamos a ser capaces de introducir, sin alterar jamás técnica, intensidad y ritmo, será menor, de manera que llegará un momento que deberemos ingeniárnoslas para subir de medio kilo en medio kilo, después 250g/semana, y, así hasta tocar incrementos semanales donde prácticamente no notaremos diferencia pero que obligarán al organismo a seguir progresando. Imagina por un momento que en tu gimnasio solo hay discos con un peso mínimo de 2,5Kg, lo que te obliga a incrementos semanales totales en barra de mínimo 5kg. ¿Qué pasará cuando no seas capaz de enfrentar una subida de 5kg? Pues que te quedarás estancado en ese peso sin ser capaz de seguir progresando. Ahora imagínate que no puedes subir ese total de 5Kg pero sí que podrías introducir un incremento de 2Kg, la siguiente semana de otros 2kg, y la siguiente posiblemente 1kg. A las tres semanas ya estarías tocando el peso que, de no ser así, jamás habrías llegado a tocar. En este sentido es fundamental disponer de todo tipo de material que podamos improvisar y que nos permita evolucionar constantemente, aunque el incremento sea mínimo. Personalmente, me gusta introducir las progresiones cada dos días de un mismo movimiento, siempre y cuando este periodo sea igual o superior a la semana, y dividir las progresiones de manera que nunca incremente peso en todos los ejercicios el mismo día. De esta manera, si un entrenamiento consta de ocho movimientos, un día aumentaré en cuatro de los ocho ejercicios, y el próximo en los otros cuatro, dividiendo los ejercicios en días de progresión y días de afianzamiento.

Es fundamental resaltar que, inexcusablemente, la técnica, intensidad y tempo deben mantenerse constantes en todo momento. No sirve descansar más tiempo, alterar el tempo a ritmos más rápidos o bruscos, o disminuir las repeticiones para ser capaces de introducir una determinada progresión, pues se trata de una estratagema muy habitual pero poco honesta que nos acerca más a la lesión que a una evolución real de nuestro sistema.

9.- Recuperación Activa

la recuperación activa post-entrenamiento es, seguramente, uno de los aspectos más infravalorados del deporte amateur pero que, por contrapartida, nunca falta en el entrenamiento de un profesional en el que, la recuperación se vuelve determinante para poder volver a entrenar cuanto antes sin riesgo de lesión. Si analizamos estas rutinas veremos como el trabajo de relajación llevado a cabo por fisioterapeutas y masajistas, o los cambios de frio y calor, es algo habitual después de cada entrenamiento. En el caso del deportista amateur que no cuente con estos medios, también los hay igualmente efectivos y perfectamente al alcance de cualquier bolsillo.

Si queremos limpiar los músculos de sustancias de desecho que se acumulan después de un entrenamiento de fuerza, es tan sencillo como hacer carrera/bici/elíptica después del entrenamiento pues, de esta manera, haríamos correr sangre limpia y rica en nutrientes fundamentales para la recuperación, reciclando la acumulada en el interior del músculo y con alto contenido de estas sustancias de desecho. Esta carrera es fundamental que se haga por debajo del umbral aeróbico, es decir, a baja intensidad porque, de otra manera, además de reducir el efecto recuperador, estaríamos implicando la musculatura encargada de la estabilidad de rodilla y cadera, que se encontraría débil tras el entrenamiento de fuerza, lo que aumentaría el riesgo de lesión. Tras haber limpiado parcialmente el sistema de estas sustancias, nos tocaría potenciar la relajación muscular siendo el primer paso a seguir una buena rutina de estiramiento más allá del efecto miotático, es decir, aguantando cada posición un mínimo de 30 segundos o hasta que notemos como el músculo se relaja. Otra opción como sustituto o complementario de los estiramientos, sería la utilización de foam rolls o un artilugio muy de moda en EEUU que se llama que “The Stick” para el automasaje y el tratamiento de puntos gatillo. Con esto conseguiríamos, cuando bien hecho, un efecto muy parecido, cuando no idéntico, al que obtienen los deportistas profesionales con el masaje miofascial llevado a cabo por masajistas profesionales y experimentados en relajación post entrenamiento/competición. Todo esto que a muchos les parece una pérdida de tiempo decirles que un entrenamiento de fuerza nunca debería durar más de una hora y, por tanto, si hicieran las cosas correctamente les daría tiempo a todo y, además, obtendrían mejores resultados.

La cruda realidad es que, desgraciadamente, nadie valora esta clase de terapias post entrenamiento hasta que empieza a notar los efectos perjudiciales, sobre todo en materia de movilidad, derivados de haberlo menospreciado durante años.

10.- El gran secreto

He dejado para la última regla una de las más importantes pero que, paradójicamente, muy poca gente en este país suele conocer. Este concepto es habitual en literatura americana sobre entrenamiento y más aún en conversaciones entre profesionales. Se podría decir, sin riesgo a equivocarse, que es un concepto tan determinante como el número de series, repeticiones, o tempo pero, sin embargo, por alguna razón, parece que no ha sido capaz de cruzar el océano tan fácilmente. Estoy hablando de Tiempo bajo tensión, habitualmente conocido en la literatura como TUT (Time Under Tension).

Este concepto está estrechamente relacionado con el tempo pues indica el tiempo total de duración de la serie. Si hacemos caso a los estudios, haría falta un mínimo de 30 segundos bajo tensión para poner en marcha todos los mecanismos necesarios para provocar la hipertrofia. Mientras que, para un entrenamiento de fuerza, debería oscilar entre los 5 y los 20 segundos.

Si analizamos las series que se realizan habitualmente en los gimnasios veremos cómo no se acercan ni de lejos a esta cifra y la explicación es clara. En los gimnasios todavía se piensa que mover más peso significa ganar más masa muscular y para ello alteran la técnica y el tempo con el objetivo de sacar esa fuerza necesaria para mover más y más peso, sin importar de donde sale. ¿Pero qué sabran los estudios si Arnold entrenaba así? Espero que captéis el sarcasmo.

Teniendo en cuenta este dato, si analizamos el tempo veremos como para una serie de hipertrofia de 10 repeticiones haría falta, como mínimo, un tempo de 2-0-1, mientras que para una serie de 8 haría falta un 3-0-1 para llegar a estos 30 segundos. Como ya os habréis dado cuenta, en caso de necesitar aumentar el tempo siempre lo hago en la fase excéntrica. Eso es así porque es difícil mantener la técnica estricta con fases concéntricas superiores al segundo pero, sobre todo, porque un mayor estrés en la fase excéntrica produce una mayor respuesta hormonal, crucial en todo entrenamiento deportivo que busque una adaptación en el organismo.

Respecto a un entrenamiento de fuerza, el tempo suele ser siempre de 1-0-1, discrepando los entrenadores entre quienes utilizan una pausa (1-1-1), y los que prefieren evitarla. Es por ello que series de 3-5 repeticiones tendrán un tiempo bajo tensión de entre 5 y 20 segundos.

Si analizamos las repeticiones forzadas, algo habitual en los gimnasios, sin que la mayoría sepa para qué sirve, lo que buscamos es alcanzar esos 30 segundos de tiempo bajo tensión cuando hemos sobrevalorado nuestra capacidad. Imaginemos que quiero realizar una serie de 10 repeticiones con un tempo de 2-0-1, justo para alcanzar los 30 segundos, pero cuando llego a la octava serie no puedo continuar de manera que le pido a un compañero que me ayude a completar dos repeticiones más al mismo tempo para, así, alcanzar los 30 segundos de TBT.

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Fuente del contenido: 

Guillermo Alvarado, Entrenador personal titulado por la National Academy of Sports Medicine (NASM) de EEUU, y postgrados en Fisiología del ejercicio, y Nutrición y ayudas ergogénicas.